富含蛋白质的食物
具体食物及原理：鸡蛋是优质蛋白质的良好来源，一个鸡蛋约含6-7克蛋白质，其氨基酸组成与人体需要最接近。研究表明，早餐摄入鸡蛋能增加饱腹感，减少后续进食量。例如，有研究对比了早餐吃鸡蛋和吃等量碳水化合物的人群，发现吃鸡蛋的人群在早餐后4小时内食欲更低。对于不同年龄人群，儿童早餐吃鸡蛋可满足生长发育对蛋白质的需求；成年人早餐吃鸡蛋能维持上午的能量和营养供应；老年人早餐吃鸡蛋有助于维持肌肉量。
搭配建议：可搭配全麦面包，全麦面包富含膳食纤维，能延缓碳水化合物的吸收，使血糖更稳定，进一步增强饱腹感。
高膳食纤维的食物
具体食物及原理：燕麦是高膳食纤维食物，一杯煮好的燕麦约含4克膳食纤维。膳食纤维能增加饱腹感，且在肠道中吸水膨胀，延缓胃排空时间。比如，有研究显示，早餐吃燕麦的人比吃精制谷物早餐的人，全天热量摄入减少。儿童早餐吃燕麦粥，可促进肠道蠕动；成年人早餐吃燕麦可帮助控制体重；老年人早餐吃燕麦有助于预防便秘等肠道问题。
搭配建议：可以加入少量坚果，坚果富含健康脂肪和蛋白质，能进一步提升早餐的营养均衡性和饱腹感，但要注意控制坚果的量，因为坚果热量较高。
低GI值的碳水化合物食物
具体食物及原理：全麦面条属于低GI值碳水化合物食物，GI值（血糖生成指数）低于精制面食。低GI值食物可使血糖缓慢上升，维持稳定的能量供应。例如，早餐吃全麦面条的人，血糖波动小，能持续提供能量，减少饥饿感。儿童早餐适量吃全麦面条可保证上午的活动能量；成年人早餐吃全麦面条有助于控制血糖和体重；老年人早餐吃全麦面条相对更利于血糖管理，降低糖尿病风险。
搭配建议：搭配蔬菜和瘦肉，蔬菜提供维生素、矿物质和膳食纤维，瘦肉提供蛋白质，使早餐营养全面。
低脂乳制品
具体食物及原理：低脂牛奶是不错的选择，每100毫升低脂牛奶含3克左右蛋白质，脂肪含量较低。乳制品中的钙等营养成分有助于维持身体正常代谢。研究发现，早餐摄入低脂牛奶的人群，体脂率增长相对较慢。儿童早餐喝低脂牛奶可促进骨骼发育；成年人早餐喝低脂牛奶能补充营养且控制脂肪摄入；老年人早餐喝低脂牛奶有助于预防骨质疏松。
搭配建议：可搭配水果，水果能提供维生素C等营养成分，使早餐更加丰富多样。例如搭配苹果，苹果富含果胶等成分，进一步提升早餐的健康价值。