一、拉伸类锻炼
（一）站姿坐骨神经拉伸
做法：双脚分开与肩同宽站立，将一侧腿向后伸直，脚跟着地，脚尖勾起，双手向前伸展，尽量触摸脚趾，保持15-30秒，然后换另一侧腿进行。
原理：通过拉伸腿部后侧的肌肉，包括坐骨神经相关的肌肉群，增加神经及周围组织的柔韧性，缓解神经受压带来的不适。对于不同年龄人群，年轻人身体柔韧性较好，可适当延长保持时间；老年人则要根据自身身体状况，以不引起疼痛加剧为度进行操作。
（二）仰卧屈膝抱腿拉伸
做法：仰卧在床上，将一侧腿屈膝，然后用双手抱住小腿，尽量将膝盖拉向胸部，保持15-30秒，然后换另一侧腿。
原理：有助于放松腰部及臀部与坐骨神经相关的肌肉，减轻神经的紧张度。儿童进行此锻炼时，要在成人监护下，缓慢轻柔操作，避免因用力不当造成损伤；孕妇如有坐骨神经痛进行该锻炼，要注意动作幅度，以自身舒适为准，防止对腹部造成压力。
二、强化核心肌群锻炼
（一）桥式运动
做法：仰卧，双膝屈曲，双脚平放在地面，然后将臀部抬起，使身体从肩部到膝关节形成一条直线，保持3-5秒后缓慢放下，重复10-15次为一组，可进行2-3组。
原理：强化核心肌群能够更好地稳定腰部，减轻腰部肌肉的负担，从而间接缓解坐骨神经痛。对于有不同生活方式的人群，长期伏案工作者核心肌群相对薄弱，更需要加强此类锻炼，但要注意循序渐进；患有腰椎病史的人群在进行桥式运动时，要密切关注自身腰部反应，若出现疼痛加重应立即停止。
（二）平板支撑变式
做法：可采用跪姿平板支撑，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚向后伸直，臀部不要塌陷或翘起，保持身体呈一条直线，坚持30-60秒为一组，可进行2-3组。
原理：增强核心稳定性，对坐骨神经痛起到辅助缓解作用。儿童不建议进行标准平板支撑，可从跪姿平板支撑变式开始，根据其身体发育情况逐步增加保持时间；老年人进行平板支撑变式时，要降低难度，如缩短保持时间等，以身体能承受为准。
三、行走及平衡锻炼
（一）慢走锻炼
做法：选择平坦的路面进行慢走，速度以自身感觉舒适为准，每次行走15-30分钟，每天可进行1-2次。
原理：适当的行走锻炼可以促进血液循环，增强腿部肌肉力量，对坐骨神经痛有一定的缓解作用。不同年龄人群慢走速度和距离有所不同，儿童慢走要控制在安全距离内，由家长陪同；患有心血管疾病等基础疾病的人群在慢走时，要注意监测自身心率等指标，根据身体状况调整行走速度和距离。
（二）单腿站立平衡锻炼
做法：可在平稳的地面上进行单腿站立，双手可扶住固定物体保持平衡，每次每侧腿站立10-20秒，重复3-5次。
原理：锻炼平衡能力的同时，强化腿部及核心相关肌肉，有助于改善身体对坐骨神经相关区域的控制。年轻人平衡能力较好可适当增加站立时间；老年人进行单腿站立平衡锻炼时，要确保周围环境安全，有扶手等可扶持物体，防止摔倒。
四、游泳锻炼
（一）蛙泳
做法：在游泳池中进行蛙泳运动，通过腿部的蛙泳动作，在水中浮力的作用下减轻身体重量对腰部和坐骨神经的压力，同时锻炼相关肌肉。
原理：水的浮力能有效缓解身体自重对坐骨神经的压迫，游泳时全身肌肉得到锻炼，尤其是对腰部、臀部及腿部肌肉的锻炼有助于改善坐骨神经痛状况。不同年龄人群游泳时要注意水温，儿童游泳要选择合适水温的泳池，避免因水温过低导致肌肉痉挛；有耳部疾病等特殊情况的人群在游泳时要谨慎，防止引发其他问题。