晚上失眠睡不着可通过多种方式调节，首先可从改善睡眠环境入手，营造安静、舒适、黑暗且温度适宜的睡眠空间；其次调整生活习惯也很重要，比如规律作息时间，避免睡前长时间使用电子设备等。
一、环境因素调节
营造良好睡眠环境是关键。保持卧室安静，可使用耳塞等工具阻挡外界噪音；调节合适的光线，拉上遮光窗帘或使用眼罩；将室温控制在18 - 25℃左右，让身体处于舒适状态，利于入睡。
二、生活习惯调整
- 规律作息：每天尽量在相同时间上床睡觉和起床，即使前一晚没睡好，第二天也不要过度补觉，坚持下去有助于调整生物钟，改善睡眠。
- 睡前避免刺激：睡前1小时应避免使用手机、电脑等电子设备，因为屏幕发出的蓝光会抑制褪黑素分泌，影响睡眠。同时，避免饮用咖啡、浓茶等含咖啡因的饮品，它们会使人兴奋，难以入睡。
三、心理状态调节
睡前保持放松的心理状态。可以通过深呼吸、冥想等方式来缓解压力和焦虑情绪。深呼吸时，慢慢吸气，让腹部膨胀，然后慢慢呼气，重复几次；冥想则是专注于当下，排除杂念，使身心平静下来。
四、饮食调节
晚餐不宜过饱或过饥，可适量食用一些有助于睡眠的食物，如牛奶，牛奶中含有色氨酸，能促进睡眠；香蕉富含镁元素，也有一定的安神助眠作用；小米含有丰富的色氨酸和淀粉，食用后可促进胰岛素分泌，提高大脑色氨酸水平，帮助入睡。
对于老年人，要特别注意睡前不要大量饮水，以免夜间频繁起夜影响睡眠；对于儿童，要培养良好的睡前习惯，营造安全舒适的睡眠氛围，保证充足睡眠促进生长发育。如果长期失眠且严重影响生活质量，应及时就医，排查是否存在其他健康问题。