一、有氧运动为主
1.快走：研究显示，每周进行150分钟左右中等强度的快走，可显著改善心脏功能，降低心血管疾病风险。快走时心率应保持在（最大心率-年龄）×0.6~0.7的范围，最大心率计算公式为220-年龄，例如60岁人群最大心率约为160次/分钟，运动时心率需维持在96~112次/分钟。
2.游泳：游泳是对心脏负担较小的全身性运动，能有效提升心肺耐力。水中浮力可减轻关节压力，适合心脏功能较弱者，每周可进行2~3次，每次30分钟左右，能促进血液循环且降低心脏收缩期负荷。
3.骑自行车：适度的骑行可提高心脏泵血能力，建议选择平路骑行，避免陡坡等高强度路段，每次骑行时间控制在30~60分钟，每周3~4次，骑行时保持轻松节奏，使心率维持在安全范围。
二、柔韧性训练辅助
瑜伽中的简单拉伸体式，如树式、猫牛式等，可改善身体柔韧性，有助于调节呼吸，间接对心脏健康产生积极影响。柔韧性训练应在身体适应的范围内进行，避免过度拉伸导致身体不适，每次训练15~20分钟，每周2~3次。
三、运动前后的关键环节
1.热身：运动前5~10分钟进行低强度活动，如慢走、关节转动等，使心率逐渐上升，肌肉得到预热，可减少运动中心脏的突发负担。
2.放松：运动后进行5~10分钟的放松活动，如静态拉伸，帮助身体恢复，降低交感神经兴奋性，利于心脏功能稳定。
四、特殊人群注意事项
1.老年心脏不好者：运动需更加平缓，可选择慢走结合简单伸展的方式，避免快速剧烈运动，运动时间应根据自身耐受度调整，初期可从每次10分钟逐渐增加。
2.有基础病史者：需在医生指导下制定个性化运动计划，严格遵循医生建议的运动强度、频率等，切勿自行盲目增加运动量，防止诱发心脏不适。