饮食控制
控制总热量：根据个人的基础代谢率、身体活动水平等计算每日所需的总热量。一般来说，成年女性每天1200-1500千卡，成年男性每天1500-1800千卡左右，但具体需根据个体情况调整。例如，久坐办公室的女性，每日总热量摄入可适当降低；而从事重体力劳动的男性则需要更高的热量。要选择低热量、高营养密度的食物，如蔬菜、水果、全谷物、leanprotein（瘦蛋白，如鸡胸肉、鱼肉、豆类等）。蔬菜富含膳食纤维，体积大但热量低，能增加饱腹感；全谷物比精制谷物含有更多的膳食纤维和营养成分，消化吸收相对较慢，有助于控制血糖和饥饿感；瘦蛋白可以提供持续的饱腹感，同时有助于维持肌肉量。
合理分配三餐：早餐要吃好，可选择燕麦片、鸡蛋、牛奶等；午餐和晚餐要适量，遵循“碳水化合物占1/3，蛋白质占1/3，蔬菜占1/3”的原则。例如，午餐可以吃100克左右的糙米饭，150克左右的清蒸鱼，200克左右的炒青菜；晚餐可以吃80克左右的全麦面条，100克左右的豆腐，250克左右的凉拌蔬菜。避免晚餐过饱且睡前过久进食，否则容易导致热量堆积转化为脂肪。
增加身体活动
有氧运动：每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，如快走、慢跑、游泳、骑自行车等。快走是比较容易坚持的有氧运动方式，每天快走30-60分钟，速度保持在每分钟100-120步左右，能够提高心肺功能，消耗热量。慢跑适合身体状况较好的人群，每周可进行3-4次，每次20-30分钟，速度根据自身情况调整，一般每分钟120-160步。游泳是全身性的运动，对关节的压力较小，适合各个年龄段和身体状况的人，每周可进行2-3次，每次30分钟左右。
力量训练：结合力量训练可以增加肌肉量，提高基础代谢率。肌肉量增加后，即使在休息时也会消耗更多的热量。力量训练可以选择举重、俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等。例如，每周进行2-3次力量训练，每次选择3-4个动作，每个动作进行2-3组，每组8-12次。对于儿童和青少年，力量训练要在专业人士指导下进行，选择适合他们身体发育阶段的轻量级器械或自身重量的训练方式，如俯卧撑（儿童版，膝盖着地）、仰卧起坐等，有助于增强骨骼和肌肉发育，但要避免过度训练造成身体损伤。对于老年人，力量训练可以选择坐在椅子上进行腿部抬起等相对温和的方式，增强腿部肌肉力量，提高平衡能力，减少跌倒风险。
生活方式调整
保证充足睡眠：睡眠不足会影响激素平衡，导致饥饿激素（如胃饥饿素）分泌增加，抑制饱腹激素（如瘦素）的分泌，从而增加食欲，导致进食量增加。成年人每天应保证7-9小时的充足睡眠，儿童和青少年睡眠时间更长，婴儿需要12-16小时，幼儿需要11-14小时，学龄儿童需要10-13小时，青少年需要8-10小时。良好的睡眠有助于身体的新陈代谢和激素调节，有利于减肥。
减少久坐时间：长时间久坐会使身体代谢减慢，脂肪堆积。尽量每坐1小时就起身活动5-10分钟，可以进行简单的伸展运动，如伸展腿部、腰部、颈部等，促进血液循环，消耗少量热量。对于上班族，可利用工作间隙进行原地踏步、拉伸等；对于学生，在课间休息时要离开座位活动一下。
特殊人群注意事项
儿童和青少年：儿童和青少年减肥要以健康成长为前提，不能采用过度节食的方法。要通过合理饮食和适当运动来控制体重。饮食上要保证营养均衡，避免高糖、高脂肪的垃圾食品，多吃新鲜的蔬菜水果、全谷物和优质蛋白。运动要选择适合他们年龄和身体发育的方式，如跳绳、踢毽子、跑步等，每天保证1小时以上的户外活动时间。同时，要关注他们的心理状态，避免因为减肥带来心理压力和自卑情绪。
老年人：老年人减肥要更加注重安全性和舒适性。在饮食方面，要选择容易消化、营养丰富的食物，控制盐分和糖分的摄入。运动要选择低强度、温和的方式，如慢走、太极拳等。太极拳不仅可以锻炼身体平衡能力和柔韧性，还能调节呼吸，促进气血流通。老年人在运动前要进行充分的热身，运动过程中要注意观察自身身体状况，如有不适要立即停止运动。同时，老年人减肥要缓慢进行，每周体重减轻不宜超过0.5-1公斤，避免因快速减肥导致营养不良、骨质疏松等问题。
孕妇：孕妇减肥要在医生或专业营养师的指导下进行。孕妇需要充足的营养来保证胎儿的正常发育，不能盲目节食。要通过合理调整饮食结构，增加蔬菜、水果、优质蛋白的摄入，控制高热量、高脂肪食物的摄入。运动方面要选择适合孕妇的低强度运动，如孕妇瑜伽等，避免剧烈运动。孕妇瑜伽可以帮助孕妇保持身体柔韧性，增强核心肌群力量，为分娩做准备，但要避免一些高难度和有风险的动作。