一、平板支撑
1.动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
2.科学依据：平板支撑主要锻炼核心肌群，包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等，长期坚持有助于增强核心力量，减少腹部脂肪堆积，一般每次可保持30-60秒，可重复3-4组，不同年龄、性别人群可根据自身体能适当调整保持时间和组数，比如年轻人体能较好可适当延长时间和组数，老年人则要循序渐进。
二、仰卧卷腹
1.动作要领：仰卧在瑜伽垫上，双腿屈膝，双脚平放在地面，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，使肩部离开地面，然后缓慢放下，重复进行。
2.科学依据：仰卧卷腹能有效刺激腹部肌肉，特别是腹直肌。研究表明，定期进行仰卧卷腹训练可以增强腹部肌肉力量，促进腹部脂肪燃烧。一般每组可做15-20次，做3-4组，对于不同生活方式人群，比如久坐办公室的人群，可利用工作间隙进行几组简单的仰卧卷腹，能缓解腹部肌肉松弛情况，孕妇等特殊人群则不建议进行该动作，需避免增加腹部压力带来风险。
三、侧卧抬腿
1.动作要领：侧卧在床垫上，下方腿伸直，上方腿缓慢向上抬起，然后再缓慢放下，两侧交替进行。
2.科学依据：侧卧抬腿主要锻炼侧腹部肌肉，即腹外斜肌。它能帮助塑造侧腰线条，提高身体的平衡能力。每次每条腿可做10-15次，做3-4组，对于有腰部旧伤的人群，要注意抬腿幅度不宜过大，避免加重腰部损伤，而青少年人群可通过该动作促进侧腰肌肉发育。
四、仰卧交替抬腿
1.动作要领：仰卧在平整的床上，双腿伸直，然后同时缓慢抬起双腿，再交替将一条腿放下、另一条腿保持抬起状态，重复进行。
2.科学依据：仰卧交替抬腿能全面调动腹部肌肉，包括深层和表层肌肉，增强腹部的整体力量和稳定性。一般每组可做12-16次，做3-4组，对于不同性别，男性和女性在体能允许范围内均可进行该训练，但女性在生理期时要注意适当调整动作幅度和强度，避免过度疲劳。