一、平板支撑
1.动作要领：双肘和双脚支撑身体，使身体呈一条直线，核心部位发力，保持该姿势一定时间。一般初学者可从每次坚持30-60秒开始，逐渐增加时间，可每天进行3-4组。
2.原理及影响：平板支撑主要锻炼腹部、腰部等核心肌群。对于不同年龄人群，成年人可较容易掌握动作，但老年人需根据自身身体状况适当降低难度，比如可将双肘支撑改为双手支撑，降低肩部压力；儿童不建议过早进行高难度平板支撑，可先从简单的核心控制动作开始，如仰卧屈膝抬腿等。在生活方式方面，长期坚持平板支撑有助于改善腰腹部肌肉力量和线条，但对于有腰部疾病急性期的人群，如腰椎间盘突出急性发作期，应避免进行平板支撑，以免加重病情。
二、仰卧屈膝卷腹
1.动作要领：仰卧在瑜伽垫上，屈膝，双脚平放在地面，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，使肩部离开地面，然后缓慢放下，每组进行15-20次，可做3-4组。
2.原理及影响：该动作针对腹部肌肉进行锻炼。对于女性而言，可较好地塑造腰腹线条；男性进行该动作也有助于增强腹部力量。不同年龄中，年轻人可适当增加次数和组数，而更年期女性由于激素变化可能导致肌肉量流失，进行该动作时要注意适中的强度，避免过度疲劳。有慢性腰部疾病的人，如腰肌劳损缓解期，可进行此动作，但要注意动作幅度，避免腰部过度用力。
三、仰卧交替抬腿
1.动作要领：仰卧，双腿伸直，然后交替将双腿抬起，尽量使腿部与身体呈90度角，每组10-15次，做3-4组。
2.原理及影响：此动作能有效锻炼腹部和腰部的深层肌肉。对于不同生活方式的人群，久坐办公室的人由于腰腹肌肉容易松弛，可通过该动作加强腰腹力量。儿童在合适的年龄段（一般6岁以上）可以开始尝试，但要在成人监护下进行，避免动作不标准导致腰部受伤。对于孕妇，在怀孕中晚期需谨慎进行，最好在医生或专业人士指导下进行修改动作，如减少抬腿幅度等，以免对腹部造成压力。
四、垂直举腿
1.动作要领：仰卧，双腿伸直，利用腹部力量将双腿垂直抬起，使腿部与地面垂直，保持片刻后缓慢放下，每组8-12次，做3-4组。
2.原理及影响：垂直举腿对腰腹部核心力量要求较高。老年人进行该动作时要非常谨慎，可先从较小幅度的举腿开始，如屈膝垂直举腿，逐步增强核心力量。对于有腰部手术史的人群，在完全康复前不能进行垂直举腿，以免影响腰部恢复。