一、直腿抬高锻炼
平躺在床上，伸直腿部，缓慢抬起，使下肢与床面成30° - 45°角，保持5 - 10秒后缓慢放下，重复10 - 15次为一组，每天可进行3 - 4组。此锻炼可增强腿部肌肉力量，对滑膜炎恢复有帮助，尤其适合滑膜炎处于恢复期的人群。
二、靠墙静蹲锻炼
背部紧贴墙壁，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使膝关节弯曲呈90°左右，但注意不要让膝关节超过脚尖，保持这个姿势30 - 60秒为一组，每天进行3 - 4组。该锻炼能锻炼大腿肌肉，不过对于老年人或膝关节本身有较严重问题的人群，要注意控制时间和幅度，避免加重膝关节负担。
三、仰卧屈膝锻炼
仰卧位，双腿屈膝，尽量将脚跟往臀部靠近，然后缓慢伸直腿部，重复10 - 15次为一组，每天3 - 4组。这种锻炼有助于活动膝关节，促进关节液的循环，对滑膜炎患者的关节功能恢复有一定益处，不同年龄段人群可根据自身情况调整动作幅度。
四、游泳锻炼
游泳是对滑膜炎非常友好的锻炼方式，像蛙泳、自由泳等都可以。在游泳过程中，水的浮力能减轻关节的负重，同时各个关节都能得到较好的活动。一般每周可进行3 - 4次游泳，每次30分钟左右。对于儿童滑膜炎患者，游泳是较为安全且有效的锻炼方式，能在无重力干扰下锻炼全身肌肉和关节。
五、坐位抬腿锻炼
坐在椅子上，伸直腿部，缓慢抬起，使腿部与地面平行，保持5 - 10秒后放下，重复10 - 15次为一组，每天3 - 4组。此锻炼可以在日常休息时进行，方便简单，能帮助增强腿部肌肉力量，不同年龄和性别人群都可采用，注意动作要缓慢平稳。
六、踝泵运动
平躺或坐姿，用力勾脚，尽力使脚尖朝向自己，然后再用力绷脚，尽力使脚尖远离自己，一勾一绷为一次，每次做10 - 15次，每分钟10 - 15次，每天练习3 - 4组。踝泵运动能促进下肢血液循环，间接对滑膜炎的恢复有帮助，尤其适合长期卧床或滑膜炎导致活动受限的人群，儿童在家长帮助下也可进行简单的踝泵运动。