一、水中漫步
在浅水中缓慢行走，水的浮力可减轻关节负担，同时锻炼腿部肌肉，每次15 - 20分钟，适合关节疼痛相对较轻、身体条件允许的患者，能促进关节活动度恢复且减少对关节的压力。
二、靠墙静蹲
背部紧贴墙壁，缓慢下蹲至大腿与地面平行，保持该姿势，每次坚持10 - 15秒，重复10 - 15次。此方法有助于增强膝关节周围肌肉力量，但急性发作期滑膜炎患者不宜采用，避免加重炎症。
三、直腿抬高
平躺在床上或瑜伽垫上，伸直腿部，缓慢抬高至离床面约30度，保持5 - 10秒后放下，重复15 - 20次。可锻炼大腿前侧股四头肌力量，对膝关节滑膜炎有一定康复作用，老年人要注意动作幅度和力度，防止腰部不适。
四、坐姿屈膝
坐在椅子上，缓慢屈膝，尽量将脚跟靠近臀部，然后再缓慢伸直腿，重复10 - 15次。能活动膝关节，增强膝关节周围肌肉协调性，肥胖人群要注意控制动作速度和幅度，减轻膝关节压力。
五、仰卧屈膝抱腿
仰卧位，将一侧腿屈膝，双手抱住小腿，尽量拉近胸部，保持10 - 15秒后换另一侧腿，重复10次左右。可改善膝关节活动范围，对于滑膜炎导致膝关节活动受限有一定缓解作用，有腰部疾病患者需谨慎进行，避免腰部受力过大。
六、踝泵运动
平卧或坐姿，缓慢勾起脚尖，尽力使脚尖朝向自己，然后缓慢下压脚尖，尽力使脚尖远离自己，一组10 - 15次，重复3 - 4组。能促进下肢血液循环，减轻滑膜炎引起的肿胀，卧床患者可随时进行，对于老年人和长期卧床人群尤为适用，可预防下肢静脉血栓等并发症。