一、水中漫步锻炼
在浅水中缓慢行走，水的浮力可减轻关节负重，同时锻炼腿部肌肉，每次15 - 20分钟，每日可进行2 - 3次。对于体重较大或关节承受力不佳的人群，水中漫步能有效降低关节压力，且能增强下肢力量。
二、直腿抬高训练
仰卧位，双腿伸直，缓慢抬起一条腿，使下肢与床面成30° - 45°角，保持5 - 10秒后放下，两侧交替进行，每次10 - 15次，每日3 - 4组。这种训练有助于增强股四头肌力量，维持膝关节稳定性，但滑膜炎急性期应避免过度训练。
三、靠墙静蹲练习
背部紧贴墙壁，双脚与肩同宽，慢慢下蹲至大腿与地面平行，保持这个姿势，时间从每次30秒逐渐增加到1 - 2分钟，每日可进行3 - 4组。靠墙静蹲能锻炼膝关节周围肌肉，但对于膝关节疼痛明显的患者，需根据自身耐受程度调整。
四、坐姿屈膝锻炼
坐在椅子上，缓慢屈膝，将小腿抬起，尽量贴近大腿，然后缓慢放下，重复10 - 15次，每日3 - 4组。此锻炼可改善膝关节活动度，但要注意动作轻柔，避免加重滑膜炎症状。
五、踝泵运动
仰卧或坐姿，踝关节用力背屈，尽力勾起脚尖，然后用力跖屈，尽量向下踩，如同泵的抽水动作，每分钟10 - 15次，每次5 - 10分钟。踝泵运动能促进下肢血液循环，减轻关节肿胀，各年龄段人群均可进行，但老年人要注意动作幅度。
六、仰卧屈膝抱腿
仰卧位，一侧下肢屈膝，双手抱住小腿，缓慢将小腿拉向身体，感受膝关节的拉伸，两侧交替进行，每次每侧保持10 - 15秒，每日3 - 4组。该锻炼可增加膝关节柔韧性，但滑膜炎发作期应谨慎使用。