腰肌劳损的康复方法包括运动康复、物理治疗、生活方式调整等。
运动康复
适度进行核心肌群锻炼，如平板支撑，可增强腰部肌肉力量，维持腰椎稳定性，但要注意循序渐进，避免过度劳累。游泳也是不错的选择，尤其是蛙泳，能在减轻腰部负担的同时锻炼腰部肌肉。
物理治疗
热敷是常用方法，通过温热刺激促进腰部血液循环，缓解肌肉紧张，每次热敷15 - 20分钟，每天可进行数次。还可采用按摩，由专业人员进行腰部按摩，能放松紧张的肌肉，但要注意力度适中。
生活方式调整
保持正确的坐姿和站姿，避免长时间弯腰或久坐，每隔一段时间要起身活动腰部。选择合适的床垫，过软或过硬的床垫都不利于腰部健康，一般以中等硬度的床垫为宜。同时，要注意腰部保暖，寒冷刺激可能加重腰肌劳损症状。
特殊人群注意事项
对于老年人，康复过程中要更加缓慢温和，避免剧烈运动，运动强度应根据自身身体状况随时调整。孕妇出现腰肌劳损时，要避免过度治疗，可在医生指导下进行轻柔的康复训练，如适合孕妇的腰部拉伸动作，以缓解不适，同时要注意避免对胎儿造成影响。