脖子扭伤一动就痛，首先应停止剧烈活动，尽量保持颈部固定，可先进行简单冷敷等初步处理。
冷敷缓解疼痛
在脖子扭伤后的24 - 48小时内，可进行冷敷。用冰袋或冷毛巾敷在疼痛部位，每次15 - 20分钟，有助于收缩血管，减轻肿胀和疼痛。但要注意避免冻伤皮肤。
热敷促进恢复
48小时后，可改为热敷。用热毛巾或热水袋敷颈部，能促进血液循环，缓解肌肉痉挛，减轻疼痛。不过，皮肤有破损或感觉迟钝者（如糖尿病神经病变患者）要谨慎热敷。
适度颈部活动
在疼痛缓解一些后，可进行适度的颈部小幅度活动，如缓慢转动颈部，但要避免剧烈、快速的动作，防止加重损伤。不过，若活动时疼痛明显加剧，应立即停止。
就医评估与治疗
如果脖子扭伤后疼痛持续不缓解，或伴有肢体麻木、无力、头痛等症状，应及时就医。医生可能会进行体格检查、影像学检查等，以排除骨折、颈椎脱位等严重情况，并根据具体情况给予相应治疗，如理疗等。同时，不同年龄、生活方式的人群需注意，老年人脖子扭伤更易有潜在严重问题，应更谨慎处理；长期伏案工作者平时要注意颈部保健，预防脖子扭伤。