减大腿和手臂的有效运动包括有氧运动与针对性力量训练等。以下是具体介绍：
一、减大腿的有效运动
跑步是不错的选择，每周坚持3 - 4次，每次30分钟以上的慢跑，能有效燃烧大腿脂肪，提高心肺功能。游泳也是很好的方式，蛙泳对大腿肌肉的锻炼较为全面，每周游泳2 - 3次，每次60分钟左右，可消耗大腿部位多余脂肪。
二、减手臂的有效运动
俯卧撑对锻炼手臂力量和减少手臂脂肪有帮助，每天进行3组，每组10 - 15个。还有哑铃臂弯举，手持哑铃进行弯曲动作，每组12 - 15次，每周进行2 - 3次，能针对性锻炼手臂肌肉，减少手臂脂肪。
对于不同年龄人群，年轻人身体代谢较好，可适当增加运动强度和时间；老年人则要选择相对温和的运动，如慢走结合简单的手臂摆动运动，避免过度运动损伤关节。对于有基础病史的人群，如患有心血管疾病的人，在进行减大腿和手臂运动前应咨询医生，选择适合自己身体状况的运动方式，运动过程中要注意监测身体反应，若出现不适及时停止运动。