减肥期间合理饮食很关键，一般来说，每天摄入的总热量要低于消耗的热量。可以通过合理搭配三餐来实现减肥目标。
主食的选择
全谷物为主： 像燕麦、糙米等全谷物是不错的选择。它们富含膳食纤维，能提供较长时间的饱腹感，而且消化吸收相对缓慢，不会让血糖快速上升又快速下降导致饥饿感很快袭来。比如一顿饭可以吃50 - 100克的煮糙米。控制精制米面量： 要减少精白米、精白面的摄入，像白米饭、白面包等。因为精制米面消化吸收快，容易使血糖迅速升高，之后又容易饥饿，不利于减肥。
蛋白质的摄入
优质蛋白来源多样： 瘦肉是很好的优质蛋白来源，比如鸡肉、牛肉，每餐可以吃50 - 100克的瘦肉，既能补充蛋白质，又不会带来过多脂肪。鱼类也是优质蛋白的良好来源，像清蒸鲈鱼，每周可以吃2 - 3次，每次100 - 150克。豆类及豆制品也不能少，比如每天可以吃100克左右的豆腐或者50克左右的黄豆制成的豆制品，它们富含植物蛋白，还含有丰富的膳食纤维等营养成分。减少加工肉类： 要避免过多食用加工肉类，像香肠、腊肉等，这些加工肉类往往含有较高的盐分和添加剂，而且脂肪含量也不低，不利于减肥。
蔬菜水果的摄入
多吃蔬菜： 每天蔬菜的摄入量应达到500克以上，种类要丰富，绿叶蔬菜如菠菜、生菜等要多吃，还有西兰花、胡萝卜等也可以经常吃。蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低，还能增加饱腹感。适量吃水果： 水果可以选择在两餐之间吃，像苹果、橙子等，每天吃200 - 300克左右。不过要注意，像香蕉、葡萄等含糖量相对较高的水果要适量控制摄入量，避免摄入过多糖分。
健康脂肪的选择
选择优质脂肪： 可以从坚果中获取健康脂肪，每天吃10克左右的核桃、杏仁等坚果，它们富含不饱和脂肪酸，对身体有益。橄榄油也是不错的脂肪来源，在烹饪时可以用少量橄榄油代替其他油脂。避免反式脂肪： 要远离含有反式脂肪的食物，像油炸食品、部分糕点等，反式脂肪会增加身体的脂肪堆积，不利于减肥。