每天进行3~5公里的中等强度步行或慢跑等有氧运动，对减肥有一定帮助，但具体效果还会因个人体质、饮食等因素有所不同。
不同人群的合适里程参考
成年人：一般来说，成年人每天进行3~5公里的有氧运动比较利于减肥。对于身体状况较好、平时缺乏运动的成年人，开始可以从每天3公里左右的适度运动开始，逐渐适应后再慢慢增加到5公里。比如，以每小时5公里左右的速度步行，3公里大概需要36分钟左右，5公里则需要约60分钟。而如果是慢跑，速度稍快些，3公里可能18分钟左右，5公里大概30分钟。老年人：老年人减肥时每天的运动里程不宜过长，一般1~3公里比较合适。因为老年人身体机能相对较弱，过度运动可能会对关节等造成损伤。可以选择慢走的方式，速度尽量控制在每小时3~4公里，每天走1~3公里，这样既能达到一定的运动效果，又能保证安全。比如每天早晚各走一次，每次0.5~1.5公里。儿童：儿童减肥时运动里程要根据年龄和身体状况来定。6~12岁的儿童，每天可以进行2~4公里的轻松运动，像在公园散步、做简单的慢跑游戏等。速度不要过快，以儿童能轻松进行且不感到疲惫为准，这样的运动强度既有助于消耗热量减肥，又不会对儿童正在发育的身体造成过大负担。
运动强度与减肥效果的关系
低强度运动：如果每天运动里程低于2公里，运动强度较低，消耗的热量相对较少，对于减肥的帮助相对有限。比如每天步行1公里，以每小时4公里的速度，消耗的热量大概在100~150千卡左右，长期下来可能减肥效果不明显。中等强度运动：每天3~5公里的中等强度运动，能较好地促进身体代谢，消耗较多热量。以每小时5公里的速度跑步，每公里大概消耗热量100千卡左右，5公里就能消耗500千卡左右，再加上运动后的后续消耗，能有效帮助减肥。高强度运动：如果每天运动里程超过5公里，且运动强度过大，对于一些身体条件一般的人来说，可能会导致身体疲劳过度，甚至引发运动损伤，反而不利于长期坚持减肥。而且过度运动可能会让身体产生饥饿感，进而摄入更多热量，适得其反。
结合饮食的综合减肥方案
饮食控制很重要：单纯靠运动每天走3~5公里减肥，同时要配合饮食控制。比如要减少高热量、高脂肪食物的摄入，像油炸食品、甜品等。每天的饮食中，碳水化合物可以选择全谷物、粗粮等，蛋白质可以多吃瘦肉、鱼类、豆类等，蔬菜和水果要保证充足的摄入量。一般来说，运动消耗热量的同时，配合低热量、营养均衡的饮食，减肥效果会更好。例如，运动后如果摄入过多高热量食物，就会抵消运动消耗的热量。因人而异的调整：每个人的身体代谢情况不同，对于每天需要走多少公里减肥不能一概而论。比如，体重较大的人开始运动时，每天走3公里可能比较合适，随着体重减轻，再逐渐增加里程。而体重较轻的人，可能3公里就有点多了，可以适当调整运动强度和里程。同时，还要考虑自己的身体感受，如果运动后感觉精神状态良好、没有过度疲劳，说明运动里程比较合适；如果运动后总是很疲惫，就需要减少里程。