内脏脂肪高可以通过调整饮食、增加运动以及改善生活习惯来减肥。一般来说，通过科学的方式坚持3~6个月可能会见到较明显的内脏脂肪减少效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要减少高热量食物的摄取，比如油炸食品，像炸鸡，每100克大约含有300千卡以上的热量，应尽量少吃。同时，控制主食的量，正常成年人每餐的主食量可控制在100~150克（生重）左右，以全谷物、杂豆和薯类替代部分精细主食，全谷物富含膳食纤维等营养，有助于增加饱腹感且升糖相对缓慢。增加蔬果摄入： 每天应保证500克以上的蔬菜摄入，种类要丰富，绿叶蔬菜如菠菜、生菜等富含维生素和膳食纤维；水果可以吃200~300克，选择低糖水果，如苹果、蓝莓等，它们能为身体提供维生素、矿物质和膳食纤维，且热量较低。
运动锻炼方面
有氧运动： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，例如快走，速度保持在每分钟60~80米，每次快走30分钟以上；或者慢跑，每周坚持3~5次，每次20~30分钟，有氧运动能有效地消耗全身的脂肪，包括内脏脂肪。力量训练： 可以进行力量训练来增加肌肉量，肌肉量增加后，基础代谢率会提高，有助于长期消耗更多热量。比如每周进行2~3次力量训练，包括深蹲，一次可以做3组，每组10~15次；俯卧撑，根据自身情况做若干组，每组8~12次等，力量训练能帮助塑造体型，提升身体的代谢能力。
生活习惯改善方面
规律作息： 保证充足的睡眠，成年人每天应保证7~8小时的睡眠时间。睡眠不足会影响身体的代谢调节，导致激素失衡，容易使内脏脂肪堆积。例如，长期熬夜的人，身体的胰岛素抵抗可能会增加，进而影响脂肪的代谢。减少久坐时间： 避免长时间坐着，每隔1小时左右就站起来活动5~10分钟，做一些简单的伸展运动，像转动颈部、拉伸四肢等，长时间久坐会使身体的代谢减慢，不利于内脏脂肪的消耗。