13岁男孩正处于生长发育期，合理的饮食和适当的运动有助于长高。以下是一些建议：
1.饮食方面：
蛋白质：蛋白质是生长发育的基础，富含优质蛋白质的食物有鱼、虾、瘦肉、蛋、奶、豆类等。
钙：钙是骨骼生长的重要原料，富含钙的食物有奶制品、豆制品、绿叶蔬菜等。
维生素D：维生素D可以促进钙的吸收，富含维生素D的食物有鱼肝油、蛋黄、动物肝脏等。
锌：锌是促进生长发育的重要元素，富含锌的食物有牡蛎、动物肝脏、瘦肉等。
铁：铁是造血的原料，缺铁会影响身高，富含铁的食物有动物血、肝脏、瘦肉等。
2.运动方面：
弹跳运动：如跳绳、跳起摸高、跳远等，有助于四肢骨骼的伸展。
伸展运动：如单杠引体向上、仰卧起坐、前后弯腰等，有助于脊柱骨和四肢骨的伸展。
全身性运动：如篮球、排球、羽毛球、游泳等，有利于全身骨骼的伸展和延长。
需要注意的是，长高需要综合考虑遗传、营养、运动等多种因素，同时，13岁男孩正处于青春期，需要保证充足的睡眠和良好的心情，避免过度劳累和精神压力。如果对身高有疑虑，建议及时就医，进行相关检查和评估。