要减掉腰上堆积的肉，可从运动、饮食和生活习惯等方面入手。一般来说，坚持科学的方法，每周进行一定量的运动配合合理饮食，大约数周乃至数月能见到一定效果。
运动锻炼方面
有氧运动： 慢跑是不错的选择，每周进行3 - 5次，每次持续30分钟以上，能有效消耗全身脂肪，包括腰部的脂肪。游泳也是很好的有氧运动，每周坚持2 - 3次，每次游30分钟左右，游泳时水的浮力能减轻关节负担，同时锻炼到腰部肌肉。腰部针对性运动： 平板支撑可以锻炼核心肌群，包括腰部肌肉。开始时每次坚持30 - 60秒，逐渐增加时间，每天可以做3 - 4组。仰卧起坐也能锻炼腰部肌肉，增强腹部力量，从而有助于减少腰部脂肪堆积，每次做15 - 20个为一组，每天做3 - 4组，但要注意动作规范，避免腰部受伤。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要减少高热量食物的摄取，比如油炸食品，像炸鸡、薯条等，这类食物热量高，容易转化为脂肪堆积。每天要控制总热量的摄入，一般女性每天摄入1200 - 1500千卡，男性每天1500 - 1800千卡左右。增加蔬果摄入： 多吃蔬菜和水果，蔬菜如西兰花、菠菜、芹菜等，水果如苹果、香蕉、橙子等。蔬菜和水果富含膳食纤维，能增加饱腹感，同时热量低。每天应保证蔬菜摄入500克左右，水果200 - 300克。而且要减少高糖食物的摄入，像糖果、甜饮料等，这些食物会使血糖快速升高，进而转化为脂肪储存起来。
生活习惯方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪代谢紊乱，容易使腰部脂肪堆积。成年人每天应保证7 - 8小时的充足睡眠，良好的睡眠有助于身体各机能正常运转，促进脂肪的代谢。避免长时间久坐： 长时间坐着会使腰部血液循环不畅，脂肪容易堆积。比如办公族，每隔1小时左右就站起来活动一下，伸伸懒腰、走动几步，促进腰部血液循环，减少脂肪堆积。