要消耗体内脂肪，首先得通过合理的运动和饮食来实现。一般来说，每周坚持150分钟以上的中等强度有氧运动，比如快走、慢跑等，能帮助消耗脂肪。
运动消耗法
有氧运动：像慢跑就是很好的消耗脂肪方式，每周进行3 - 5次，每次持续30分钟左右，能让身体利用脂肪供能。高强度间歇训练：这种训练方式也不错，比如短时间快跑后接慢跑的交替运动，每次15 - 20分钟，能在训练后较长时间内持续消耗脂肪。
饮食控制法
控制热量摄入：要保证每天摄入的热量低于身体消耗的热量，一般女性每天摄入1200 - 1500千卡，男性1500 - 1800千卡左右比较合适。增加蛋白质摄入：多吃富含蛋白质的食物，如鸡肉、鱼肉、豆类等，蛋白质能增加饱腹感，还能在一定程度上维持肌肉量，帮助提高基础代谢率，从而消耗更多脂肪。
生活习惯调整法
充足睡眠：每天保证7 - 8小时的睡眠，睡眠不足会影响身体的代谢调节，导致脂肪更容易堆积。睡眠时身体会进行一系列代谢调节，充足睡眠有助于维持正常的脂肪代谢。减少久坐：尽量减少长时间坐着的时间，每隔一段时间就起来活动活动，比如工作1小时左右就起身走一走，活动身体能促进血液循环和代谢，帮助消耗脂肪。