一、平板支撑
1.动作要领：双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。
2.适用人群及注意事项：一般人群均可进行。对于初学者，可从较短时间开始，如每次坚持10-30秒，逐渐增加到1-3分钟，每组做3-4组。有腰部疾病急性期的人群应避免，以免加重病情；老年人进行时要注意动作的平稳性，避免因平衡不佳导致摔倒。
二、仰卧起坐
1.动作要领：仰卧在垫子上，双腿屈膝，双脚固定，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，使肩部离开地面，然后缓慢放下。
2.适用人群及注意事项：成年人可进行。但要注意动作速度不宜过快，避免颈部用力过猛。有腰部损伤、腰椎间盘突出症急性发作期的人群不适合，此类人群做仰卧起坐可能会加重腰部的压力；孕妇也不建议做仰卧起坐，以免影响胎儿。
三、小飞燕
1.动作要领：俯卧在床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，离开床面，形似飞燕。
2.适用人群及注意事项：一般人群可进行。开始时每次保持3-5秒，逐渐增加到10-15秒，每组做10-15次，每天3-4组。腰部疾病缓解期的人群适合，但有腰部急性扭伤、腰椎骨折等情况的人群不宜，这类人群做小飞燕可能会加重损伤；老年人进行时要根据自身腰部状况调整动作幅度和时间。
四、拱桥运动
1.动作要领：仰卧位，双膝屈曲，以足跟、双肘、头部当支点，抬起骨盆，尽量把腹部与膝关节抬平，坚持2-3秒，然后缓慢放下，一起一落为一个动作。
2.适用人群及注意事项：一般人群适用。每次可做10-20个为一组，每天3-4组。腰部术后康复期的人群适合，但有腰部感染性疾病的人群不适合；高血压患者做拱桥运动时要注意动作不要过于剧烈，避免血压波动过大。
五、靠墙静蹲
1.动作要领：背部紧贴墙壁，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，使大腿与地面平行，小腿与地面垂直，保持这个姿势。
2.适用人群及注意事项：一般人群可进行。开始时每次保持1-3分钟，逐渐增加时间，每组做3-4组。有膝关节疾病的人群要谨慎，因为靠墙静蹲主要锻炼腰部和腿部肌肉，但如果膝关节有问题，可能会影响动作的稳定性；老年人进行时要注意墙壁的稳定性，避免因墙壁不牢固而摔倒。