以下是润色和拓展后的内容：
核心及臀腿部的训练动作：
一、长脚转动：此动作主要针对核心区域。首先仰面躺下，双腿延伸超过臀部，双手放于头后且手肘向两侧张开。然后紧缩身体，抬起头和肩膀。接着放低左腿朝地板方向，同时旋转身体至右侧，并将左胳膊肘靠近右膝盖。回归起始姿势后换另一侧重复，两侧交替各进行20次。
二、登山者：针对的区域包括核心、屁股和腿。保持腰板伸直，双脚与髋关节同宽。先将右膝盖拉向胸部，伸展右腿后再拉左膝向胸，完成一次动作。如此重复进行20次。
三、反向盖章：主要针对核心。双手持球置于臀部前，双脚分开宽于肩，膝盖微微弯曲。转动肩膀向左，向外移动球离开臀部，扭转躯干使球在对角线方向抬高。然后回到起始姿势，换边进行。
四、硬拉：针对核心、屁股和腿。双脚与肩同宽站立，手持哑铃或棒子，双手略宽于臀部且掌心朝向身体。保持下背部呈一条直线，弯曲膝盖朝地板降低臀部，再上升至起始位置。
五、臀部扫描：针对臀部。面对距离20厘米的墙站立，脚尖抬起，手臂在胸部高度前伸且手掌对着墙。弯曲膝盖后用右腿站立同时保持左腿弯曲并向后推。回归起始姿势。做15次后换另一侧完成。
六、低蹲步：针对臀部和腿部。双脚与髋同宽分开站立，伸直手臂在身前双手紧握。下蹲较低后向前走20步，再向后走20步。
总结概况提示：这些训练动作分别针对不同区域，通过详细的动作要领描述，帮助人们正确进行核心及臀腿部的锻炼，以达到相应的健身效果。