简单有效减肥可以通过合理饮食与适度运动来实现。一般来说，每周坚持3 - 5次运动，每次30分钟以上，配合健康饮食，能见到较好效果。
饮食方面的要点
控制热量摄入： 每天摄入的总热量要合理控制，对于正常成年人，女性每天大概1200 - 1500千卡，男性大概1500 - 1800千卡。可以通过计算自己的基础代谢率来大致确定热量摄入范围，基础代谢率（千卡）= 66 +（13.7×体重千克数）+（5×身高厘米数） -（6.8×年龄）。均衡饮食结构： 要保证碳水化合物、蛋白质、脂肪、维生素和矿物质的均衡摄入。多吃蔬菜，每天应摄入300 - 500克蔬菜，像菠菜、西兰花等都是不错的选择；适量摄入优质蛋白质，如瘦肉、鱼类、豆类等，每天大概摄入1 - 1.5克/千克体重；减少高糖、高脂肪食物的摄入，比如油炸食品、糖果等尽量少吃。
运动方面的方法
有氧运动： 慢跑是很好的有氧运动，每周进行3 - 5次，每次持续30分钟以上，速度保持在每分钟8 - 12千米左右。游泳也是非常好的减肥运动，每周可以游2 - 3次，每次游泳时间在30 - 60分钟，游泳能锻炼到全身多个部位，消耗热量也较多。力量训练： 可以进行简单的力量训练，比如俯卧撑，每天可以做3 - 4组，每组10 - 15个；深蹲也是有效的力量训练动作，每天做3 - 4组，每组12 - 15次。力量训练能增加肌肉量，肌肉量增加后基础代谢率会提高，有助于长期减肥。
生活习惯的调整
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响新陈代谢，每天要保证7 - 8小时的充足睡眠。研究表明，睡眠不足的人更容易出现肥胖问题，因为睡眠不足会影响调节食欲的激素分泌，导致食欲增加。减少久坐时间： 尽量减少长时间坐着的情况，比如每坐1小时左右就起来活动5 - 10分钟，可以散散步或者做一些简单的伸展运动。长时间久坐会使身体消耗热量减少，不利于减肥。