仰泳：人体仰卧在水中的游泳姿势。头部露出水面，呼吸方便且省力，深受中老年人和体质较弱者喜爱。可牵拉前部肌群，主要锻炼胸大肌，背阔肌用力较多能舒展背部肌肉，对长时间低头办公族可改善颈肩疲劳，缓解上交叉综合征。
自由泳：用力稍少，除锻炼前部肌群外，上臂肱二头肌、肱三头肌用力多，可让手臂线条匀称美丽，腿部拍打可锻炼下肢肱四头肌，但双臂径直向前重复动作可能导致肩袖损伤。
蝶泳：由蛙泳技术演变而来，潜泳阻力小，速度快。手臂内划类似扩胸运动，可锻炼胸大肌、背阔肌，更具塑形效果，但力量需求大，运动不当可能拉伤胸大肌。
伤腰与护腰：蛙泳和仰泳靠手和脚用力，使腰和脊椎充分伸展，符合正常生理曲线和生物力学，腰部肌肉保持合适紧张度；自由泳和蝶泳需用力扭动腰部，运动幅度过大易伤腰。
预防损伤：热身先行，游泳前适当热身，如先原地小跑，再上肢牵伸，接着拉伸下肢，游泳时先慢速再匀速加速。游泳结束后也要牵伸以缓解运动后酸痛。
总之，不同泳姿各有特点和功效，在享受游泳带来益处的同时要注意正确姿势和热身，避免损伤。