跑步不伤膝盖的主要方法如下：
一、跑步前要充分热身。因为充分的热身活动可以促进血液循环加快，这样就能有效避免组织受到损伤。比如可以进行一些简单的关节活动、拉伸动作等，让身体各部位逐渐适应即将开始的运动状态。
二、保持良好的跑步姿势。建议使用前脚掌用力，避免用脚后跟直接着地，如此可减轻膝关节受到的撞击和冲击，从而减少对膝盖的损伤。正确的姿势能让腿部肌肉更好地发力，分散对膝盖的压力。
三、穿着软底的运动鞋。这样做会大大缓解膝关节所受到的冲击。如果有条件的话，去塑胶跑道上跑步，因为塑胶跑道具有一定弹性，同样能够大幅降低膝盖受到的冲击刺激。
四、可以给膝盖套上护膝。护膝能起到保温、保暖的作用，进而减少膝关节因着凉而受到刺激，要知道着凉是导致膝关节受伤疼痛的一个很重要因素。
总之，通过做好热身、保持正确姿势、选择合适鞋子和使用护膝等措施，能在很大程度上减少跑步对膝盖的伤害。