腰疼时的锻炼方式主要包括以下几种：
1.腰部伸展运动：仰卧在床上或垫子上，双腿伸直，双手抱住双腿尽量贴近胸部，保持10-15秒，然后放松，重复10-15次。
2.腰部旋转运动：坐在椅子上，身体向左旋转，右手放在左腿上，保持10-15秒，然后换另一侧，重复10-15次。
3.腰部拱桥运动：仰卧在床上或垫子上，双手放在身体两侧，双腿弯曲，用腰部力量将身体向上抬起，保持10-15秒，然后放松，重复10-15次。
4.腰部侧屈运动：站立位，双脚与肩同宽，双手叉腰，腰部向左侧屈，保持10-15秒，然后换右侧，重复10-15次。
需要注意的是，在进行腰部锻炼时，要注意以下几点：
1.运动强度不宜过大，以免加重腰疼。
2.运动前要做好热身准备，避免腰部受伤。
3.运动时要保持正确的姿势，避免弯腰、扭曲等动作。
4.如果腰疼较为严重，建议先休息，待症状缓解后再进行锻炼。
5.锻炼时如果出现疼痛加剧、头晕、恶心等不适症状，应立即停止运动，并及时就医。
此外，腰疼还可能与其他疾病有关，如腰椎间盘突出、腰肌劳损、肾脏疾病等。如果腰疼持续时间较长或伴有其他症状，建议及时就医，明确病因，以便进行针对性治疗。