以下是润色和拓展后的内容：
关键点：包括四个动作示范，分别是屈膝抬臀动作、跪姿挺腹动作、深蹲加提肛训练动作、平躺开合双腿动作。
一、屈膝抬臀动作：首先要屈膝抬臀排空尿液，然后平躺并屈膝，双腿夹住枕头，双手伸直且掌心朝下。在呼气的时候抬臀，双腿夹紧枕头，同时收紧会阴，去寻找憋尿的感觉，稍作停留后，再放松并缓慢吸气回落。需如此重复做3至4组，每组进行10到15个。
二、跪姿挺腹动作：呈跪姿，双腿打开与胯同宽，接着坐在脚跟上，双手掐腰，上身微微前倾，夹紧臀部，缓慢将臀抬离脚跟，直到腹部挺直，然后让臀部回落至距脚跟约2至3厘米的位置，再次进行挺腹，这样反复做3至4组，每组10到15个。
三、深蹲加提肛训练动作：深蹲时双脚应稍作分开，比双肩略宽，下蹲时呼气，站立时吸气，并且要同时进行提肛运动，做3至4组，每组10到15个。
四、平躺开合双腿动作：平躺且屈膝，双手放在后脑勺，双脚并拢。呼气时将双腿打开，直至脚掌相对，吸气时收回并收紧会阴。如此反复做3至4组，每组10到15个。
总结概况提示：这四个动作分别从不同角度对身体特定部位进行锻炼，通过规范的动作和组数要求，以达到相应的训练效果。