要减掉肚子和腰上的肉，首先要知道坚持健康的生活方式是关键。一般来说，通过合理饮食搭配规律运动，坚持1-3个月能见到较明显的效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 每天要保证摄入的总热量低于身体消耗的热量。可以计算自己的基础代谢率，一般成年男性基础代谢率约为1500-1800千卡/天，女性约为1200-1500千卡/天，在此基础上适当减少热量摄入。比如，主食可以用全谷物（如燕麦、糙米）代替部分精细粮，全谷物富含膳食纤维，能增加饱腹感且消化吸收相对缓慢，有助于控制热量。减少高油高糖食物： 像油炸食品、蛋糕、甜饮料等要尽量少吃。油炸食品每100克可能含有较多的油脂，热量很高；一瓶500毫升的甜饮料可能含有较多的添加糖，长期大量饮用会导致热量过剩，转化为脂肪堆积在腹部和腰部。
运动锻炼方面
有氧运动： 每周进行至少150分钟的中等强度有氧运动，例如快走，速度保持在每分钟6-7公里，每天快走30分钟以上，坚持下来能有效消耗热量。还有慢跑，每周可以进行3-4次，每次20-30分钟，慢跑能提高心肺功能的同时，也能帮助燃烧腹部和腰部的脂肪。核心力量训练： 可以进行卷腹运动，平躺在地板上，双腿屈膝，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，每组做15-20次，每次做3-4组。平板支撑也是很好的核心训练动作，保持身体呈一条直线，肘部和脚尖支撑身体，每次坚持30-60秒，每组做3-4组。核心力量训练能增强腹部和腰部的肌肉，让腹部线条更紧实。
生活习惯方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致激素失衡，容易引起腹部脂肪堆积。成年人每天应保证7-8小时的充足睡眠，良好的睡眠有助于身体恢复和新陈代谢的正常进行。减少久坐时间： 长时间坐着会使腹部和腰部的肌肉处于松弛状态，容易堆积脂肪。比如，每坐1小时左右，就起身活动5-10分钟，可以做一些简单的伸展运动，如转动腰部、拉伸腿部等，促进血液循环，减少脂肪堆积。