要减掉腰上的肉肉，可以通过调整饮食、增加运动以及改变生活习惯来实现。一般来说，每周坚持一定的运动并配合合理饮食，几个月内就能看到一定效果。
饮食调整：
控制热量摄入： 计算自己每天所需的基础热量，然后适当减少热量摄入，但要保证营养均衡。比如，正常成年人每天大约需要1800 - 2400千卡热量，如果想减脂，可每天减少200 - 300千卡的摄入。可以用低热量、高纤维的食物代替部分高热量食物，像用全麦面包代替白面包，用水煮蛋代替油炸食品等。增加膳食纤维摄入： 多吃蔬菜和水果，蔬菜每天至少吃500克，水果可吃200 - 300克。例如，西兰花、菠菜、苹果、香蕉等都是不错的选择。膳食纤维能增加饱腹感，减少其他高热量食物的摄入，还有助于肠道蠕动，促进消化。
运动锻炼：
有氧运动： 慢跑是很好的有氧运动，每周进行3 - 5次，每次持续30分钟以上，速度保持在每分钟100 - 120步左右。慢跑能有效燃烧全身脂肪，包括腰部的脂肪。游泳也是非常好的减脂运动，每周游泳2 - 3次，每次40分钟左右，游泳时全身肌肉都能得到锻炼，对减掉腰部赘肉效果显著。腰部针对性运动： 平板支撑是针对腰部很好的运动方式，每次坚持30 - 60秒，每天做3 - 4组。做平板支撑时要保持身体呈一条直线，腹部收紧。仰卧起坐也能锻炼腰部肌肉，增强腰部力量，从而帮助减掉腰部赘肉，每天做3组，每组15 - 20个。
生活习惯：
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪堆积。成年人每天应保证7 - 8小时的睡眠时间。良好的睡眠能让身体的各项机能正常运转，促进脂肪的代谢。减少久坐时间： 长时间久坐会使腰部脂肪堆积。每坐1小时左右，就站起来活动10分钟，可以伸伸懒腰、转转腰、散散步等。比如在办公室工作的人，每隔一小时就离开座位活动一下，能有效避免腰部赘肉增多。