一、食物调节
1.富含色氨酸的食物：色氨酸是合成褪黑素的重要原料，而褪黑素有助于调节睡眠。例如香蕉，每100克香蕉中约含有色氨酸16mg左右，香蕉还富含钾元素，能有效防止肌肉痉挛，其含有的镁元素也有松弛肌肉的功效；还有牛奶，每100毫升牛奶中色氨酸含量约为2.5mg左右，牛奶中的钙可以促进大脑神经细胞分泌出一种名为五羟色胺的物质，它可以抑制大脑的兴奋度，从而起到助眠作用。
2.富含B族维生素的食物：B族维生素参与神经系统的代谢等过程。全谷物食品如燕麦，每100克燕麦中B族维生素含量较为丰富，B族维生素中的维生素B6有助于合成血清素，血清素可以让人产生困倦感；还有全麦面包，也含有较多的B族维生素，能维持神经系统稳定，促进睡眠。
二、生活方式调节
1.规律作息：每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床，即使是在周末也不要有太大的作息差异。对于成年人来说，保持7-8小时的睡眠时间较为适宜，儿童和青少年睡眠时间会更长，比如婴幼儿需要12-15小时，学龄前儿童需要11-13小时，学龄儿童需要10-12小时。规律作息有助于调整人体的生物钟，让身体和大脑适应固定的睡眠节奏，到了睡觉时间就会更容易进入睡眠状态。
2.营造睡眠环境：睡眠环境应保持安静、黑暗和适宜的温度，温度一般保持在18-25℃较为合适。可以使用遮光窗帘来阻挡外界光线，使用耳塞来降低环境噪音。对于不同年龄段的人群，如老年人，睡眠环境的安静程度要求更高，因为老年人的睡眠较浅，轻微的噪音都可能影响睡眠质量；对于儿童，舒适的睡眠环境有助于他们的生长发育，合适的温度和安静的环境能让他们更好地进入深度睡眠。
3.适度运动：白天进行适量的运动，如散步、慢跑等，但应注意避免在临近睡觉前进行剧烈运动。成年人每周可以进行至少150分钟的中等强度有氧运动，如快走，速度保持在每分钟100-120步左右。运动可以促进身体的血液循环和新陈代谢，帮助释放压力，但是如果在睡前剧烈运动，会使身体处于兴奋状态，反而不利于入睡。对于儿童来说，适度的户外活动和运动也是必要的，比如每天进行1-2小时的户外活动，但同样要注意运动时间，避免影响夜间睡眠。
三、心理调节
1.减轻压力：可以通过冥想、深呼吸等方式来减轻压力。冥想时，找一个安静的地方坐下或躺下，专注于自己的呼吸，排除杂念，每次冥想15-20分钟左右。深呼吸则是慢慢地吸气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，重复几次。对于不同人群，压力来源不同，如上班族可能面临工作压力，老年人可能面临健康等方面的压力，通过这些心理调节方法可以缓解压力，从而改善睡眠。例如上班族可以在工作间隙进行简单的深呼吸练习来缓解紧张情绪；老年人可以通过冥想放松身心，减轻因健康问题等带来的心理负担，进而提高睡眠质量。
2.避免睡前过度刺激：睡前应避免观看刺激性的电视节目、玩刺激性的游戏等。可以选择一些轻松的读物来阅读，但要注意避免阅读内容过于引人入胜而让大脑处于兴奋状态。对于儿童，家长要注意在睡前不给孩子观看过于刺激的动画等，而是可以给孩子讲一些温馨的故事，帮助孩子平静情绪进入睡眠。