晚上快速入睡需做到生活规律、保持安静环境、睡前喝牛奶、不喝咖啡。
一、生活要规律：日常要注重休息，严格按照时间睡眠，切不可频繁熬夜，让人体的生物钟处于有规律的状态。规律的作息有助于身体各项机能的良好运行，使身体形成稳定的睡眠模式，到了睡眠时间就会自然产生困意，从而更容易进入睡眠状态。
二、保持安静环境：在准备入睡时，务必确保睡眠环境安静，不能有过多嘈杂声音，同时光线要暗淡，不能过于明亮。安静昏暗的环境能让人的大脑和身体放松下来，减少外界干扰对睡眠的影响，营造出一种有利于入睡的氛围。
三、睡前喝牛奶：晚上临睡之前适宜喝一杯牛奶，牛奶富含蛋白质和钙元素，既有益于身体健康，又对助眠有一定效果。牛奶中的营养成分可以为身体提供能量和营养，其所含的某些物质还能够帮助舒缓神经，促进睡眠。
四、不要喝咖啡：因为咖啡中包含兴奋性物质，若饮用过量，会对睡眠质量产生不良影响。咖啡的兴奋作用可能会使大脑保持活跃，难以进入休息状态，导致入睡困难或睡眠不深。
如果晚上睡眠质量差或者相关症状加重，建议及时前往医院就诊，在医生的指导下进行规范治疗。总之，要想晚上快速入睡且拥有良好的睡眠质量，需要在生活的多个方面加以注意和调整。