俯卧撑、3分钟踏跳、平坐前伸、蜷缩起坐，这套健身运动在家、学校、办公室都能进行，无论白天黑夜，无需器械，简便易行且行之有效，深受运动专家推崇。只要有空闲时间就可随时锻炼。
一、平坐前伸：脱去鞋袜坐在地板上，双腿向前伸平并拢，足跟相距13厘米，脚掌顶住墙，双手前伸尽力触摸墙壁，注意膝盖不得弯曲，用力不能过猛，肌肉尽可能放松，持续5秒钟。此动作可锻炼脊椎、髋部和腿部柔韧性，有助于避免腰背及腿部损伤。
二、俯卧撑：女子和10岁以下儿童双膝着地、小腿翘起、头至膝保持平直、双掌伸平手指向前在肩下方撑地，掌距与肩同宽，用胸部伏触地面后再用双臂撑起至臂伸直；男子和10岁以上儿童动作基本相同，只是双膝要离开地面，整个躯干成一直线，足尖着地。该动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量与耐力，利于保持良好身姿，防止含胸、驼背。
三、3分钟踏跳：地板上放小板凳或一捆报纸，高度约30厘米，先右脚踏凳左脚踏地，然后双脚交替位置即左脚踏凳右脚踏地，每分钟做24次。可锻炼心脏对持久类活动的反应，降低心脏受损害风险。
四、平坐前伸：同上述平坐前伸动作。
五、蜷缩起坐：双臂交叉紧抱胸前，双腿弯曲，脚后跟距臀部30-50厘米，脚掌放平，脚尖钩住家具底沿，上身向后平躺，起来时躯干和头部前倾尽量碰触脚尖钩着的家具，1分钟内不间断尽力重复。此动作能强健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛，保持良好身姿。
总之，这套健身运动涵盖多种简单有效的动作，能满足不同需求，带来诸多益处。