健康饮食一般要保证每天摄入各类营养素均衡，像成年人每天应摄入谷薯类250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。
谷类主食的选择
粗细搭配： 日常饮食中要注重粗细粮搭配，比如可以将大米和糙米混合煮饭，或者用全麦面包代替部分精制白面面包。精制谷物吃多了容易升糖快，而全谷物富含膳食纤维等营养成分，有助于肠道蠕动。控制量： 虽然谷类是能量的重要来源，但也不能过量食用，每天根据身体活动量等调整摄入量，一般成年人谷类主食摄入量保持在合适范围能维持正常代谢。
蔬菜水果的摄入
种类多样： 每天应摄入不同种类的蔬菜和水果，蔬菜建议每天300~500克，深色蔬菜应占一半以上，像菠菜、西兰花等深色蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维。水果每天200~350克，可以选择不同颜色的水果，如红色的苹果、黄色的香蕉、绿色的猕猴桃等，保证多种维生素和抗氧化物质的摄取。新鲜为主： 尽量选择新鲜的蔬菜水果，避免食用变质的，新鲜蔬菜水果能最大程度保留营养成分。
蛋白质类食物的选择
优质蛋白搭配： 蛋白质摄入要注意优质蛋白和植物蛋白搭配，像瘦肉、鱼类、蛋类、奶类是优质蛋白的良好来源，瘦肉每天建议50~75克，鱼类每周吃2~3次。豆类及豆制品也是优质植物蛋白的来源，每天可以吃50克左右的豆制品，如豆腐、豆浆等。控制红肉摄入： 要适当控制红肉的摄入量，因为红肉摄入过多可能增加一些慢性疾病的风险，比如每天红肉摄入量最好不超过75克。
油脂和盐分的控制
油脂适量： 每天烹调油的摄入量应控制在25~30克，要选择健康的油脂，如橄榄油、茶籽油等，避免摄入过多饱和脂肪酸和反式脂肪酸，像动物油中饱和脂肪酸含量较高，应尽量少用。减少盐分： 每天食盐摄入量应不超过5克，要注意隐藏的盐分来源，比如一些加工食品、酱料中含盐量较高，要少吃腌制品等高盐食物，过多盐分摄入会增加高血压等疾病的发生风险。