更年期综合征的自我疗法包括饮食、运动、睡眠以及心理等方面的调节。更年期综合征指妇女在更年期出现的一系列躯体及精神心理症状，像月经紊乱、潮热、出汗、心悸失眠、情绪低落、激动易怒等。若症状未改善，必要时应就医并遵医嘱药物治疗。
一、饮食：
1.适当减少碳水化合物摄入，以低热量、低脂肪、低盐、低糖为饮食特点。
2.多饮温水，多吃富含维生素和微量元素的新鲜绿叶蔬菜和水果。
3.搭配食用红豆、黄豆、玉米、马铃薯等粗粮，增加膳食纤维摄入量。
4.尽量避免辛辣刺激性食物，同时要戒烟，适量饮酒。
二、运动：
1.每天进行如瑜伽、慢跑、跳广场舞、跳绳等适当运动，可提高机体脂肪供能比例。
2.能改善睡眠质量和心理状态，有助于消除焦虑。
3.注意选择中、低强度的运动量，以防强度过大导致肌肉关节和骨骼损伤。
三、睡眠：
1.养成良好生活习惯，早睡早起，不熬夜，保证每天充足睡眠时间，中午可午休一小时。
2.若有睡眠障碍，可在睡前适当喝点葡萄酒促进睡眠，但要避免喝咖啡以免加重失眠。
四、心理：
1.保持情绪稳定，多参加社团活动或兴趣班，全身心投入爱好中。
2.保持乐观积极心态，利于缓解焦虑烦躁情绪。
3.心情烦躁时可与家人朋友出去旅游看风景，放松身心，及时调整心态，减轻心理压力。
总之，通过上述饮食、运动、睡眠、心理等方面的自我调节，有助于更年期综合征患者缓解症状，提高生活质量。但如果症状严重或持续不缓解，应及时寻求专业医生的帮助。