首段简答
目前并没有特定的运动可以直接达到所谓“缩阴”的绝对效果，但像凯格尔运动坚持进行8周左右可能会有一定改善。凯格尔运动是通过反复收缩和放松盆底肌肉来起到锻炼作用。
凯格尔运动具体做法
耻骨尾骨肌收缩： 首先找到盆底肌，像平时憋尿时收缩的那些肌肉就是。每次收缩持续3 - 5秒，然后放松，重复进行。开始时可以每组做10次，每天做3 - 4组，慢慢可以增加到每组15 - 20次，每天4 - 5组。进阶动作： 还可以在收缩盆底肌的同时，进行双腿的微微分开再并拢动作，不过要注意力度适中，不要过度用力。
瑜伽中的相关体式
猫牛式变体： 在做猫牛式时，配合盆底肌的收缩放松。当拱背时，尝试收缩盆底肌，低头；当俯身时，放松盆底肌，抬头，重复这个动作，每次做10 - 15次，每天2 - 3组。船式： 仰卧位，双腿伸直上抬，与身体成90度，然后双手向前伸展，同时收缩盆底肌，保持这个姿势几秒钟再放松，重复几次，开始可以每次做5 - 8次，逐渐增加次数。
游泳锻炼
蛙泳助力： 蛙泳时，腿部的蹬水动作会用到盆底肌相关肌肉群。在游泳过程中，有意识地运用盆底肌配合蹬水动作，每次游泳坚持20 - 30分钟，每周游3 - 4次，长期坚持有助于盆底肌的锻炼。自由泳辅助： 自由泳时，身体的起伏以及腿部打水动作也能间接锻炼到盆底肌，不过相对蛙泳，对盆底肌的针对性可能稍弱，但也是一种全身锻炼促进盆底健康的方式。