有拖延症可以通过一些方法来改善，比如设定明确目标与时间节点。可以把一个大任务分解成小步骤，为每个小步骤设定具体的完成时间，例如把写一篇论文这个大任务分解成收集资料、撰写大纲、填充内容等小步骤，每个步骤都规定在几天内完成。
调整环境与心态
营造专注环境： 创造一个有利于集中注意力的环境，比如清理工作或学习区域的杂物，让自己处于一个简洁、没有过多干扰的空间，这样能减少因环境因素导致的拖延。积极心理暗示： 经常给自己正面的心理暗示，告诉自己“现在就开始做，我可以完成”，通过这种心理引导来克服拖延的倾向。比如在面对一项不太想做的家务时，心里默念“马上开始做，很快就能完成，做完就轻松了”。
利用工具辅助
使用时间管理工具： 可以借助手机上的时间管理APP，像番茄工作法相关的应用，设定25分钟的专注时间，然后休息5分钟，通过这种番茄工作法来提高效率，避免拖延。比如设定好番茄钟后，全身心投入到当前的任务中，到时间再休息，逐步养成及时行动的习惯。列待办清单： 每天早上或前一天晚上列出第二天要做的事情清单，按照重要程度和紧急程度排序，然后按照清单一项一项去完成，这样能让自己清晰知道该做什么，避免拖延。比如列出明天要完成的工作任务、锻炼计划、学习任务等，然后按顺序执行。