梨状肌综合征可以通过一些自我锻炼来缓解症状，一般坚持锻炼能起到一定效果。比如每天可进行适量的针对性锻炼。
一、靠墙静蹲锻炼
动作要领： 背靠墙壁站立，双脚与肩同宽，慢慢下蹲，让大腿与小腿尽量成90度角，保持这个姿势10 - 15秒，然后慢慢起身。每天可以做3 - 4组，每组重复10 - 15次。这个动作能增强腿部肌肉力量，对梨状肌综合征有一定辅助缓解作用。注意事项： 下蹲时要注意膝盖不要超过脚尖，避免给膝关节过大压力。如果在锻炼过程中出现疼痛加剧的情况，要立即停止。
二、仰卧屈膝屈髋锻炼
动作要领： 仰卧在床上，将一侧腿屈膝屈髋，双手抱住小腿，尽量往胸部方向拉，保持15 - 20秒，然后换另一侧腿进行。每天每侧腿可以做5 - 8次。通过这个动作可以拉伸梨状肌，缓解肌肉紧张。特殊人群提示： 对于腰部有疾病或者受伤的人群，在做这个动作时要注意力度，避免加重腰部不适。如果腰部有明显疼痛，应先咨询医生再进行锻炼。
三、侧卧外展锻炼
动作要领： 侧卧在床上，保持下面的腿伸直，上面的腿慢慢向外展开，然后再慢慢收回，重复10 - 15次，之后换另一侧。每天可以做3 - 4组。这个动作能锻炼臀部肌肉，对梨状肌周围的肌肉群有一定的调节作用。注意事项： 侧卧时要保持身体稳定，避免因为身体晃动导致锻炼效果不佳或者受伤。如果在侧卧外展过程中感到臀部疼痛明显，要调整锻炼幅度或者暂停锻炼。