夏天来临，许多爱美的MM都开启了自己的运动减肥计划，因为运动减肥既能纤体瘦身，又能增强体质和培养精神活力，是最健康有效的减肥方法。那么具体该如何运动呢？这里有一份详细的运动减肥计划表格可供参考，只要坚持照着做，就一定能成功瘦下来。
一、居家运动
1.爬楼梯、原地抬腿跳、跳绳等都是简单又有效的居家运动，每次运动时间宜控制在30-40分钟。
2.无氧运动，如举哑铃进行手臂收紧练习，15-20个/组，每次三组；仰卧起坐练习，20个/组，每次三组；提臀练习，20个/组，每次三组。没有哑铃时，家里的书本或1000毫升大容量的纯净水也可替代，关键是要坚持，不能偷懒。
二、健身房健身
许多健康资料表明，上班族尤其是电脑族普遍存在亚健康状态，应该利用“闭关7天”好好调整自己的精神和身体状况。专家建议到健身房进行适当的器械训练，不要认为这是专业人士才适合的运动。适当的器械锻炼对人体的脊椎、胸椎、腰椎有益，还能塑身，使人更挺拔。当然要注意选择专业的健身场所，并接受专业健身教练的指导，这对初涉器械训练的人尤为重要。对于女性来说，瑜伽、普拉提（适合女性核心部位的训练）、拉丁、芭蕾等都是不错的选择；对于男性来说，器械类、BODYPUMP（类似杠铃操训练）、自由搏击、拳击等能让其更加英挺健美。
三、运动减肥计划表格
第一天：胸部练习，包括平板卧推练习4组，12个/组；上斜卧推练习4组，12个/组；坐姿夹胸4组，12个/组；搭配30分钟有氧，如跑步机、登山机。
第二天：坐姿下拉练习4组，12个/组；坐姿划船4组，12个/组；30分钟有氧，如滑翔机、椭圆机。
第三天：可选择远足、骑车、游泳、打球等放松一下。
第四天：肩部练习，有坐姿杠铃推举4组，12个/组；坐姿哑铃推举4组，12个/组；哑铃侧平举4组，12个/组；30分钟有氧。
第五天：站姿屈臂下压4组，12个/组；哑铃屈臂伸4组，12个/组；坐姿弯举4组，12个/组；哑铃弯举4组，12个/组；30分钟有氧。
第六天：深蹲练习4组，12个/组；倒蹬机练习4组，12个/组；30分钟有氧。
第七天：去户外登山放松，以全新姿态迎接上班。
总之，这个减肥运动计划包括有氧运动，其主要目的是提高心率，让心脏得到锻炼，同时也是消耗能量和体内多余脂肪的重要手段。
总结：通过居家运动和健身房健身等多种方式结合，并按照制定的运动减肥计划表格坚持执行，能帮助爱美人士有效实现减肥目标，同时提升身体素质和精神状态，还能改善亚健康状态。