要实现减肥，合理的饮食至关重要。一般来说，每天摄入的总热量需低于身体消耗的热量，形成热量缺口来达到减肥目的。比如，正常成年人每天女性大概需要1200 - 1500千卡，男性大概1500 - 2000千卡，若能在此基础上通过饮食调整制造热量差就能助力减肥。
控制碳水化合物摄入
精细碳水要限制：像白米饭、白面包、精制糕点等精细碳水化合物，消化吸收快，会使血糖快速上升又快速下降，容易让人产生饥饿感，还会转化为脂肪储存起来。建议用全谷物代替部分精细碳水，全谷物含有更多膳食纤维，能增加饱腹感，比如用燕麦、糙米替换部分白米白面。选择优质碳水：一些高纤维的碳水化合物相对更健康，比如红薯、玉米，它们富含膳食纤维，能在较长时间内提供能量，且升糖指数相对较低。每餐可以安排一半的主食为这类优质碳水。
合理搭配蛋白质
优质蛋白来源：瘦肉（如鸡胸肉、瘦牛肉）、鱼类、豆类、蛋类、低脂奶制品都是优质蛋白质的良好来源。蛋白质有助于维持肌肉量，在减肥过程中，肌肉量的维持很重要，因为肌肉含量高会提高基础代谢率。比如每天每公斤体重摄入1 - 1.5克蛋白质比较合适，一个60公斤的人，每天大概需要60 - 90克蛋白质，可以通过每餐摄入一定量的优质蛋白来满足，像一顿饭吃100克左右的鸡胸肉就含有较多蛋白质。控制蛋白质摄入总量：虽然蛋白质重要，但也不能过量摄入，过量的蛋白质也会转化为脂肪，一般按照合理比例摄入即可。
多吃蔬菜水果
蔬菜的选择与摄入：蔬菜富含维生素、矿物质和膳食纤维，热量低。每天应保证500克以上的蔬菜摄入，且尽量选择不同颜色的蔬菜，比如绿叶蔬菜（菠菜、生菜等）、橙色蔬菜（胡萝卜、南瓜等）、紫色蔬菜（紫甘蓝等），不同颜色的蔬菜含有不同的营养成分。水果的选择与食用时间：水果要选择低糖的，像苹果、蓝莓、草莓等。而且尽量在两餐之间吃水果，而不是餐后立即吃，因为餐后立即吃水果容易导致糖分摄入过多，比如可以在上午10点左右或下午3点左右吃100 - 200克的低糖水果。