要健康减肥，饮食上需合理规划。一般来说，每天摄入的总热量要比消耗的热量少300~500大卡，就能逐步实现减肥目标。
均衡饮食搭配
碳水化合物选择：优先选择全谷物，像燕麦、糙米等。全谷物富含膳食纤维，消化吸收相对较慢，能长时间提供饱腹感，比如100克燕麦片提供的热量相对精制米面更有利于控制体重。而精制的白米白面，如白米饭、白面包等要适量减少摄入。蛋白质摄入：多吃优质蛋白质食物，像鸡胸肉、鱼虾、豆类等。每100克鸡胸肉大约含有20克左右蛋白质，它能增强饱腹感，还有助于维持肌肉量。豆类也是不错的选择，比如黑豆，富含植物蛋白，同时含有丰富的膳食纤维。
控制食物分量
主食分量把控：一顿饭的主食量，对于成年人来说，粗粮和细粮搭配的话，大约控制在100~150克干重。可以用更小的餐具来帮助控制食量，比如用小号的饭碗盛饭，能直观减少每餐主食的摄入量。蔬果摄入：每天要保证500克以上的蔬菜摄入，种类要丰富，绿叶菜、橙色蔬菜等都要包含。水果可以选择在两餐之间吃，每天吃200~300克，像苹果、橙子等都是合适的选择，要避免吃含糖量高的水果罐头等。
避免高油高糖食物
油炸食品：像炸鸡、薯条等油炸食物要尽量不吃。这类食物经过高温油炸，热量极高，100克炸鸡大约含有300多千卡热量，而且含有大量的油脂，吃多了极易导致体重增加。高糖饮品：可乐、奶茶等高糖饮品要远离。一杯500毫升的奶茶可能含有50克以上的糖，热量相当于3碗米饭，长期饮用会让糖分堆积转化为脂肪。可以用白开水、无糖绿茶等来替代这些高糖饮品。