腿部拉伸运动的做法如下：
1.正压腿：
面对一定高度的物体，比如高台、桌椅等，双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，两手扶在左腿膝盖上。
两腿伸直，挺腰，同时一定要收髋，这是许多人没有注意到的地方，上体前屈，向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量，然后换腿做。
根据柔韧性程度，可依次用肘部、前额甚至下颌去接触脚尖。
2.侧压腿：
身体侧对肋木等支撑物，右腿支撑，脚尖稍向外撇，左腿举起，脚跟放在肋木上，脚尖勾起，踝关节屈紧，右臂上举，左掌放在右胸前。
两腿伸直，立腰，开髋，上体向左侧振压。
髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲。所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展，被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩，右臂向上举，向头后伸展。
这个动作要求双腿尽量伸直，立腰、展髋，初学者可以降低难度，将动作分解为两步来完成。
3.后压腿：
背对肋木，并腿站立，两手叉腰或扶一定的支撑物。
右腿支撑，左腿提起，脚背搁在肋木上，脚面绷直。
上体后屈，并做振压动作。
左右腿交替进行。
髋部、腰部和颈部可以得到有效的拉伸。
该动作要求双腿直膝，支撑腿要全脚着地，脚趾抓地，挺胸，展髋，腰后展。
4.仆步压腿：
右腿屈膝全蹲，全脚着地；左腿向左侧伸直，脚尖内扣；两手分别抓住两脚脚背，成左仆步；腰部挺直，左转前压。
左右仆步交替进行。
这个动作主要拉伸大腿内侧和髋关节柔韧性。
在练习时，动作要做得慢、稳，使肌肉得到充分拉长，感受到酸胀感时效果最佳，但不要使身体受伤。
5.盘腿前俯：
两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
可以增加腿部、髋部的柔韧性，拉伸背部肌肉和脊椎。
练习时，要根据自身情况逐渐增加前俯的幅度，不要操之过急。
需要注意的是，在进行腿部拉伸运动时，每个动作要保持15-30秒，重复2-3次，呼吸要均匀。同时，要根据自己的身体状况选择适合自己的拉伸动作，避免过度拉伸导致肌肉拉伤。如果在拉伸过程中感到疼痛或不适，应立即停止，并咨询专业人士的意见。此外，腿部拉伸运动最好在运动前后进行，可以有效预防肌肉拉伤和酸痛。