提肛运动简单来说就是有规律地收缩、放松肛门。一般每次收缩肛门3~5秒，然后放松3~5秒，如此反复，一次做10~15分钟，每天可以做2~3次。
提肛运动的正确做法
站姿提肛：双脚与肩同宽，吸气时收紧肛门周围的肌肉，保持3~5秒，然后呼气放松，重复进行。坐姿提肛：坐在椅子上，双腿交叉，吸气时收缩肛门，坚持3秒左右，再呼气放松，同样重复多次。
提肛运动的适用人群
上班族：长时间坐着工作的人，比如每天坐6~8小时的办公室职员，通过提肛运动可以缓解盆底肌疲劳，改善局部血液循环。中老年人群：随着年龄增长，中老年人群盆底肌功能可能下降，提肛运动能帮助增强盆底肌力量，预防和改善尿频、痔疮等问题，一般50岁以上的中老年人坚持做效果较好。
提肛运动的注意事项
避免过度用力：提肛时不要过度用力，要循序渐进，慢慢增加收缩和放松的强度。如果过度用力可能会适得其反，比如导致肛周肌肉损伤。坚持长期锻炼：提肛运动需要长期坚持才能看到效果，不能三天打鱼两天晒网。一般建议至少坚持1~3个月才能逐渐感受到盆底肌功能的改善。特殊人群需谨慎：孕妇在怀孕后期如果要做提肛运动要咨询医生，因为孕晚期子宫较大，过度提肛可能会有一定风险；患有肛周急性感染、肛裂等疾病的患者，在急性发作期不适合做提肛运动，应先就医治疗。