要减掉肚子上的肉，可从饮食、运动和生活习惯等方面入手。一般来说，每周坚持进行一定量的运动结合合理饮食，能帮助减少腹部脂肪。比如，每周至少进行150分钟的中等强度有氧运动，像快走、慢跑等，同时配合控制饮食。
饮食调整要点
控制热量摄入： 计算每日所需热量，一般成年人每天女性约1500 - 1800千卡，男性约1800 - 2200千卡，肚子上有肉的人要保证摄入的热量低于消耗的热量。可以多吃低热量、高纤维的食物，如蔬菜，像西兰花、菠菜等，每100克西兰花热量约36千卡，富含膳食纤维，能增加饱腹感。减少高油高糖食物： 要避免吃油炸食品，如炸鸡，每100克炸鸡热量较高；还有高糖饮品，像可乐，其中的糖分容易转化为脂肪堆积在腹部。尽量选择水煮、清蒸的烹饪方式。
运动锻炼方法
有氧运动： 慢跑是不错的选择，每周坚持3 - 5次，每次30分钟以上，能有效燃烧全身脂肪，包括腹部脂肪。游泳也是很好的有氧运动，每周进行2 - 3次，每次40分钟左右，游泳时身体在水中受到浮力，对关节压力小，能全面锻炼肌肉，消耗腹部脂肪。腹部针对性运动： 平板支撑是锻炼腹部核心肌群的有效运动，每次坚持30 - 60秒，可进行3 - 4组。仰卧起坐也能锻炼腹部肌肉，每天进行3组，每组15 - 20次，但要注意动作规范，避免腰部受伤。
生活习惯改善
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢，导致脂肪代谢紊乱，容易让腹部脂肪堆积。成年人每天应保证7 - 8小时的睡眠时间，良好的睡眠有助于身体恢复和新陈代谢正常进行。减少久坐时间： 长时间坐着会使腹部血液循环不畅，脂肪容易堆积。每坐1小时左右，就站起来活动5 - 10分钟，比如走动、拉伸等，促进身体血液循环，减少腹部脂肪囤积。