减肥最有效的方式通常是综合生活方式干预结合适度运动，一般来说，坚持健康的生活方式3 - 6个月可看到较明显的减肥效果。
饮食控制方面
合理控制热量摄入： 要根据自身的身体状况和活动量来确定每日所需的热量。比如一个中等体力活动的成年人，女性每天大概需要1800 - 2200千卡热量，男性大概需要2200 - 2800千卡热量。可以通过计算食物的热量来合理安排饮食，多吃低热量、高纤维的食物，像蔬菜，每100克绿叶蔬菜热量通常在20 - 40千卡左右，而且富含膳食纤维，能增加饱腹感。同时要减少高热量、高脂肪、高糖食物的摄入，例如油炸食品，每100克油炸薯片热量能达到500千卡以上，含糖饮料每100毫升含糖饮料热量也有40千卡左右。规律进餐时间： 每天尽量定时定量进餐，避免暴饮暴食。早餐要吃好，保证有充足的营养，比如可以吃一个鸡蛋（约70千卡）、一杯牛奶（约100千卡）和一份全麦面包（约100千卡）；午餐和晚餐要适量，遵循“主食粗细搭配，荤素合理搭配”的原则，午餐可以吃100克左右的米饭（约120千卡）、150克的瘦肉（约150千卡）和200克的蔬菜；晚餐可以相对清淡一些，主食量可以减少到80克左右的杂粮（约100千卡），搭配100克的鱼肉（约120千卡）和200克的蔬菜。
运动锻炼方面
有氧运动： 有氧运动是减肥的有效方式之一，比如慢跑，每周进行3 - 5次，每次持续30 - 60分钟，速度一般保持在每分钟80 - 120米，这样的运动强度下，每分钟大约能消耗100 - 150千卡热量。游泳也是很好的有氧运动，游泳时水的浮力能减轻关节负担，每次游泳30 - 60分钟，每小时大约能消耗400 - 600千卡热量。还有骑自行车，中速骑行（每小时12 - 16公里）每次30 - 60分钟，每小时大约能消耗250 - 400千卡热量。力量训练： 力量训练可以增加肌肉量，从而提高基础代谢率。比如进行哑铃训练，每周进行2 - 3次，每次选择合适重量的哑铃进行上肢的屈伸等动作，每次训练20 - 30分钟，能锻炼上肢肌肉。平板支撑也是简单有效的力量训练，每次坚持30 - 60秒，可进行3 - 4组，能锻炼核心肌群，提高身体的代谢能力。
生活方式调整方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响身体的新陈代谢和激素平衡，从而影响减肥效果。成年人每天需要保证7 - 8小时的充足睡眠，睡眠时身体会进行一系列的修复和代谢调节，睡眠不足5小时的人，体内促进食欲的激素（如胃饥饿素）会增加，而抑制食欲的激素（如瘦素）会减少，更容易出现饥饿感和暴饮暴食的情况。减少久坐时间： 尽量减少长时间坐着的时间，每隔1 - 2小时就起身活动一下，比如做一些简单的伸展运动，每次伸展10 - 15秒，每天进行多次。长时间久坐会导致身体代谢减慢，脂肪堆积，每坐1小时，身体的代谢率会下降10%左右，所以增加活动量，减少久坐时间有助于减肥。