首段简答
对于116斤腰上有肉想减肥的人，可通过调整饮食和增加运动来实现。一般来说，每周坚持3 - 5次运动，配合合理饮食，坚持1 - 3个月能见到较明显的腰腹部减脂效果。
饮食调整方面
控制热量摄入： 要计算每日所需热量并合理控制。比如，正常成年人每日所需热量约为每公斤体重30 - 35大卡，116斤即58公斤，那么每日所需热量大概在1740 - 2030大卡左右。可以选择低热量、高纤维的食物，像蔬菜，绿叶蔬菜如菠菜、生菜等，每100克热量较低，且富含膳食纤维，能增加饱腹感。同时减少高热量、高脂肪食物的摄入，如油炸食品，炸鸡每100克热量较高，应尽量少吃。合理分配三餐： 早餐要吃好，可选择燕麦片搭配一个鸡蛋，燕麦片富含膳食纤维，鸡蛋提供优质蛋白质，这样既能保证上午的能量供应，又不会摄入过多热量。午餐和晚餐要荤素搭配，以瘦肉、鱼类为主，搭配大量蔬菜，例如午餐可以是清蒸鱼搭配清炒西兰花和半碗米饭，鱼肉是优质蛋白来源，西兰花富含维生素和膳食纤维，米饭提供碳水化合物但要控制量。
运动锻炼方面
有氧运动： 跑步是很好的有氧运动，每周进行3 - 5次，每次持续30分钟以上。开始时可以慢跑，逐渐增加速度和距离。比如第一周每次跑20分钟，速度控制在每分钟100 - 120米，第二周每次跑25分钟，速度提高到每分钟120 - 130米，随着身体适应，逐步增加到每次30分钟以上。游泳也是不错的选择，游泳时全身肌肉都能得到锻炼，而且对关节的压力较小，每周可以游2 - 3次，每次游30分钟左右。针对腰腹的力量训练： 平板支撑是针对腰腹很好的力量训练动作。开始时可以从每次坚持30秒左右开始，逐渐增加到每次坚持1 - 2分钟，每周进行3 - 4次。卷腹也是有效的动作，平躺在床上，双腿弯曲，双手抱头，利用腹部力量将上半身抬起，每次做15 - 20个为一组，每天做3 - 4组。
生活习惯方面
保证充足睡眠： 睡眠不足会影响新陈代谢，不利于减肥。成年人每天应保证7 - 8小时的睡眠时间。如果睡眠不足，身体的激素平衡会被打乱，可能导致食欲增加，尤其是对高热量食物的渴望增加。所以要养成良好的睡眠习惯，每天按时上床睡觉，创造安静舒适的睡眠环境。减少久坐时间： 很多人腰上有肉是因为长时间久坐。比如上班族，每坐1 - 2小时就应该起来活动一下，做几个简单的伸展动作，如伸展腰部、转动颈部等，每次活动5 - 10分钟，这样可以促进身体的血液循环，减少脂肪在腰腹部的堆积。