粘连性肩关节囊炎的锻炼方法主要包括以下几种：
1.钟摆运动：
身体前倾，患侧手握在身前的把手上，让患肢自然下垂，像钟摆一样摆动。
可根据个人情况逐渐增加摆动的幅度和范围，但要避免疼痛和不适。
每天进行数次，每次持续5-10分钟。
2.爬墙运动：
面对墙壁站立，患侧手指慢慢向上爬墙，直到达到最高点。
然后缓慢回到原位，重复这个动作。
逐渐增加爬墙的高度和次数，但要注意保持正确的姿势。
每天进行数次，每次持续5-10分钟。
3.肩部旋转：
患肢自然下垂，以肩部为中心，做顺时针和逆时针方向的旋转。
可以使用健侧手帮助带动患肢进行旋转。
逐渐增加旋转的幅度和速度，但要避免过度用力。
每天进行数次，每次持续5-10分钟。
4.肩部拉伸：
站立位或坐位，患侧手臂伸直，向对侧缓慢拉伸。
也可以用毛巾或弹性带辅助拉伸。
保持拉伸的姿势10-15秒，然后放松。
每天进行数次，每次拉伸2-3组。
5.手臂外展：
仰卧位或坐位，患侧手臂伸直，向外展开。
可以使用哑铃或其他重物进行辅助。
逐渐增加手臂外展的角度和重量，但要注意避免过度疲劳。
每天进行数次，每次持续5-10分钟。
需要注意的是，在进行锻炼时要保持正确的姿势和动作，避免过度用力或造成新的损伤。如果疼痛明显或出现其他不适，应立即停止锻炼并咨询医生的建议。此外，粘连性肩关节囊炎的恢复需要时间和耐心，坚持锻炼是非常重要的。同时，结合物理治疗、药物治疗等综合方法，效果会更好。