一、富含植物雌激素的食物
（一）大豆及豆制品
大豆中含有大豆异黄酮，这是一种天然的植物雌激素。研究表明，大豆异黄酮具有类似雌激素的结构和功能，可以在一定程度上缓解更年期因雌激素水平下降引起的不适。例如，每天食用100克左右的豆腐、豆浆等豆制品，长期坚持有助于调节身体的激素水平。对于更年期女性来说，大豆及豆制品是补充植物雌激素的良好选择，因为其来源天然，相对安全。
（二）亚麻籽
亚麻籽中富含木酚素，这是一种具有植物雌激素活性的物质。木酚素在人体内可以转化为具有雌激素样作用的物质，对更年期症状有一定的缓解作用。可以将亚麻籽研磨后加入酸奶、面包中食用，每天摄入量控制在10-15克左右较为适宜。但对于有胃肠道疾病的更年期女性，食用时需要注意适量，避免引起胃肠道不适。
二、富含钙的食物
（一）奶制品
牛奶、奶酪等奶制品是钙的良好来源。更年期女性由于雌激素水平下降，骨钙流失加快，容易发生骨质疏松。而充足的钙摄入有助于维持骨骼健康。每100毫升牛奶中大约含有100-120毫克的钙，每天饮用300-500毫升牛奶，可以补充足够的钙。对于乳糖不耐受的更年期女性，可以选择低乳糖或无乳糖的奶制品，如舒化奶等。
（二）深绿色蔬菜
像菠菜、苋菜等深绿色蔬菜也含有丰富的钙。例如，每100克菠菜中钙含量约为66毫克，在烹饪深绿色蔬菜时，可以采用焯水等方式去除部分草酸，以提高钙的吸收率。更年期女性可以通过增加深绿色蔬菜的摄入来补充钙，每天摄入200-300克左右的深绿色蔬菜比较合适。
三、富含维生素的食物
（一）维生素E丰富的食物
坚果类食物如杏仁、核桃等富含维生素E。维生素E具有抗氧化作用，能够保护细胞免受自由基的损伤，对于更年期女性的身体健康有一定的益处。每天食用10-15克左右的坚果，可以摄入足够的维生素E。但需要注意的是，坚果热量较高，对于体重超重或有高血脂风险的更年期女性，要控制摄入量，避免因热量摄入过多导致体重增加。
（二）B族维生素丰富的食物
全麦面包、糙米等全谷类食物富含B族维生素。B族维生素参与人体多种代谢过程，对于调节神经系统功能等有重要作用。更年期女性可能会出现情绪波动等神经系统相关的症状，摄入富含B族维生素的食物有助于维持神经系统的稳定。每天可以保证50-100克的全谷类食物摄入，如早餐吃全麦面包等。
四、其他有助于调理的食物
（一）鱼类
深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼等富含Omega-3脂肪酸。Omega-3脂肪酸具有抗炎作用，对于更年期女性可能出现的心血管疾病等有一定的预防作用。同时，鱼类也是优质蛋白质的良好来源。每周食用2-3次深海鱼类，每次摄入量在100-150克左右比较合适。对于海鲜过敏的更年期女性，则不能选择鱼类作为补充营养的食物来源。
（二）香菇等菌类
香菇等菌类食物富含多种营养成分，如多糖等物质，具有调节免疫力等作用。更年期女性由于身体机能下降，免疫力可能会受到影响，食用香菇等菌类有助于提高免疫力。可以将香菇用于炒菜、煲汤等多种烹饪方式，每周食用2-3次，每次适量即可。