宝宝睡颠倒了可通过以下方法调节：增加白天活动量、减少午睡时间、调整室内环境、改善饮食习惯。
一、增加白天活动：家长在白天应多与宝宝玩耍，比如进行一些亲子互动游戏，也可以带宝宝出去晒太阳，让其多接触外界环境。这样做能减少宝宝白天的睡意，同时大量的活动可以消耗宝宝的体力，使其在晚上更容易感到疲倦而进入睡眠状态。
二、减少午睡时间：对于有午睡习惯的宝宝，家长可以适当控制其午睡时长。比如原本午睡两三个小时，可以逐渐缩短至一两个小时，这样有助于增加宝宝晚上的睡眠时间。
三、调整室内环境：白天的时候，家庭环境应尽量保持明亮，通过光线的差异让宝宝能清晰地区分白天和晚上。而到了晚上，室内要保持安静，灯光应尽量选择昏暗的，为宝宝营造出良好的睡眠氛围，有利于宝宝尽早入睡。
四、改善饮食习惯：傍晚时分不要让宝宝过于兴奋，避免进食一些可能引起兴奋的食物或饮品。晚上要养成定时喂奶的习惯，在晚饭后，宝宝大脑可能会产生睡意，此时可以利用这个机会帮助宝宝顺利入睡。如果宝宝晚上醒来，适当喂一些奶粉或母乳，能帮助宝宝再次入睡。
总之，通过以上这些方法的综合运用，可以有效调整宝宝睡颠倒的情况，帮助宝宝建立良好的睡眠规律。