腰肌拉伤后的恢复时间取决于拉伤的程度，临床上通常将肌肉拉伤分为1级、2级、3级，不同级别拉伤的康复时间各异。
一、1级拉伤：主要是肌纤维轻度拉伤，肌纤维因自身弹性而能抵抗外界拉力，但会有酸痛和僵硬感。这种情况下，一般在一周内可以恢复。这是因为肌纤维虽然受到损伤，但程度较轻，身体的自我修复机制能够相对较快地发挥作用，促使肌纤维逐渐恢复正常状态。
二、2级拉伤：多为肌纤维的部分断裂或撕裂，用手触摸会有强烈疼痛感。通常需要20至30天才能恢复。这是由于肌纤维部分受损较为严重，需要更长时间来进行修复和重组，包括受损肌纤维的愈合以及周围组织的调整适应。
三、3级拉伤：多是肌纤维的严重损伤，常见于肌纤维从中部断裂，用手摸腰肌受损部位会有凹陷感。一般需要进行手术治疗，术后大约三个月才可恢复。这是因为这种严重的损伤靠自身修复较为困难，需要通过手术进行干预和修复，术后还需要经过较长时间的康复过程，包括伤口愈合、肌肉功能重建等。
总之，对于腰肌拉伤后的恢复时间要有准确的认识和判断，要根据具体的拉伤级别来合理预估恢复进程。同时，在恢复过程中要注意休息、适当治疗和康复训练，以促进恢复。