东方女性往往臀部不够漂亮，且随年龄增长臀部松弛更快。以下这些动作专为臀部不理想者设计，可助其实现紧臀并上翘两公分。一起来行动吧，分为简单三步。
一、紧臀操一——地上练习
1.脚尖朝外直立下蹲，直立时务必收紧臀部。
2.仰卧，依次抬起臀部并收紧，再挺起下背部、中背部、上背部，使大腿与地面平行，保持此姿势10秒钟，然后由上背部依次缓缓落地。
3.俯卧，脚上抬并保持10秒后落下。
4.俯卧，腿离开地面，脚尖朝外开合。以上动作均做10—20个。
二、紧臀操二——椅子上的臀部练习
1.身体尽量正，屈腿小幅度上抬，频率要快（腿尽量不落地）。
2.身体正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。
3.半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。
4.半跪，身体尽量正，腿部伸直，小幅度上抬，频率快。以上每个动作做50—100个。
三、紧臀操三——负重的臀部练习
1.跪撑，侧抬腿起落。
2.跪地，前额贴小臂，大腿向上起落，落点与身体平行。
3.跪撑，一腿伸直，脚尖朝外，侧抬。以上每个运动做10-20个。注意：小腿所敷沙袋为1.5—2公斤。做每部分练习都要先做热身运动以免拉伤，做完后需做伸展性练习。
总结：本文详细介绍了针对臀部的一系列练习动作，包括地上、椅子上、负重等不同情况的多种具体动作及要求，旨在帮助人们改善臀部形态，实现紧臀上翘的效果。同时强调了热身和伸展练习的重要性。