膝盖外侧和下侧疼的常见原因和解决方法如下：
1.外侧半月板损伤：外侧半月板损伤是导致膝盖外侧疼痛的常见原因之一。当跑步时，半月板承受着巨大的压力，如果半月板受到损伤，就会引起疼痛。此外，外侧半月板损伤还可能伴有弹响、交锁等症状。如果疼痛持续不缓解，建议及时就医，进行磁共振成像（MRI）检查，以明确诊断。治疗方法包括休息、物理治疗、药物治疗和手术治疗等。
2.髌股外侧高压综合征：髌股外侧高压综合征是指髌股关节外侧压力过高，导致髌骨外侧疼痛。该病症常与运动过度、姿势不良等因素有关。治疗方法包括休息、物理治疗、药物治疗和注射治疗等。
3.髂胫束综合征：髂胫束是连接髋关节和膝关节的一条带状纤维组织，当跑步时，髂胫束与股骨外髁反复摩擦，容易引起炎症，导致膝盖外侧疼痛。此外，髂胫束综合征还可能伴有膝关节肿胀、僵硬等症状。治疗方法包括休息、物理治疗、药物治疗和注射治疗等。
4.其他原因：膝盖外侧和下侧疼还可能与其他因素有关，如滑囊炎、脂肪垫炎、膝关节炎等。
需要注意的是，虽然平时膝盖不疼，但跑步后出现疼痛也需要引起重视。建议及时就医，进行详细的检查和诊断，以确定疼痛的原因，并采取相应的治疗措施。同时，在跑步前，应进行充分的热身运动，跑步后进行适当的拉伸和放松，以减少膝盖受伤的风险。